Melangkah selama 10 minit menguatkan hati dan paru-paru anda, menegangkan tekanan, menimbulkan suasana hati anda, membersihkan minda anda dan menguatkan otot dan tulang anda. Semasa bersenam 60 hingga 90 minit sehari menggalakkan penurunan berat badan - dengan syarat anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar anda - membuat masa untuk sesi senaman lanjutan kelihatan menakutkan. Walau bagaimanapun, membahagikan senaman anda ke beberapa sesi yang lebih kecil pada siang hari menjadikan ia dapat diurus dan masih menggalakkan penurunan berat badan. Mengambil beberapa minit berjalan selama 10 minit meningkatkan tahap kecergasan anda dan membantu badan anda membakar lebih banyak kalori.
Video Hari
Langkah 1
Jadual 10 minit anda berjalan. Buat jadual latihan set pada kalendar anda untuk meningkatkan peluang anda untuk membuat kebiasaan anda menjadi kebiasaan. Mengambil masa 10 minit berjalan secara konsisten akan membantu anda mencapai matlamat berat badan anda. Sebagai contoh, ambil masa 10 minit pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat pada minggu pertama.
Langkah 2
Hangat dengan berjalan selama sekurang-kurangnya lima minit. Pemanasan sebelum berlari untuk mengepam darah ke otot anda dan tingkatkan kadar denyutan jantung dan bernafas untuk menyediakan tubuh anda untuk senaman.
Langkah 3
Jalankan selama 10 minit di medan datar di lokasi yang selamat. Pilih kotoran atau permukaan rumput jika boleh, atau berjalan di landasan. Permukaan yang lebih lembut mengurangkan kesan pada sendi anda. Berjalan pada kadar yang membolehkan anda bercakap beberapa perkataan. Perlahan jika awak berasa nafas.
Langkah 4
Keluarkan dengan berjalan selama sekurang-kurangnya lima minit selepas larian anda. Berjalan perlahan-lahan untuk membantu kadar jantung, pernafasan dan aliran darah anda kembali normal.
Langkah 5
Meregangkan kembung, betis, pinggul, belakang, dada, bahu, lengan dan leher sekurang-kurangnya 10 minit Lakukan pembengkakan anda selepas setiap larian untuk meningkatkan kelenturan anda dan mengurangkan rasa sakit otot dan risiko kecederaan.
Langkah 6
Tambah satu lagi 10 minit berjalan pada setiap hari berjalan setiap minggu, bekerja sehingga 30 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima hari seminggu. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, tambahkan panjang larian anda sehingga anda boleh menjalankan 30 hingga 60 minit pada satu masa. Ambil satu hari di antara hari berjalan untuk pemulihan otot.
Langkah 7
Meningkatkan kelajuan berjalan anda apabila anda menjadi lebih kuat. Tetapkan matlamat untuk berjalan 1 batu dalam 10 minit, iaitu kira-kira laju 6 mph. Seorang lelaki yang berusia 155 paun membakar 124 kalori yang dianggarkan sepanjang 10 minit, menurut Surat Kesihatan Harvard. Pada berat yang sama, meningkatkan kelajuan hingga 7,5 mph membakar kira-kira 155 kalori.
Langkah 8
Gunakan teknik latihan interval untuk meningkatkan intensiti selama 10 minit. Jalankan dengan mudah 5 mph selama dua minit, pecut selama 20 saat dan kemudian kembali ke tahap yang mudah. Ulangi setiap dua minit melalui jangka masa 10 minit.Anda akan mengambil larian anda ke tahap keamatan yang lebih tinggi, yang membakar lebih banyak kalori dan membawa manfaat kesihatan yang lebih besar daripada joging yang mudah.
Petua
- Jika anda seorang pemula atau tidak berbentuk, mulakan dengan program berjalan dan beransur-ansur maju ke jogging sebelum cuba menjalankan program. Perhatikan bentuk yang betul seperti yang anda jalankan. Pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan pasangkannya ke arah badan anda. Pastikan badan anda lurus seperti yang anda lari dan pam tangan anda dari bahu. Lakukan latihan menguatkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk meningkatkan daya tahan anda dan mengurangkan risiko kehilangan tisu tanpa lemak semasa penurunan berat badan. Sebagai contoh, angkat beban atau lakukan latihan berat badan selama 20 minit. Squats, lunges dan betis menaikkan otot kaki anda. Untuk terus mengurangkan berat badan, anda perlu meningkatkan masa berjalan anda kerana badan anda menyesuaikan diri dengan rutin kecergasan anda.
Amaran
- Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan program yang dijalankan. Berlari mungkin terlalu tinggi atau berat untuk sesetengah orang. Perhatikan bahaya semasa anda berjalan di laluan semula jadi.
