Sepuluh minit tidak banyak masa untuk bersenam, jadi anda perlu memanfaatkan setiap detik. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan teknik latihan intensif tinggi latihan (HIIT) atau latihan Tabata. Latihan ini memberi tumpuan kepada menolak otot anda untuk melampau selama beberapa minit. Kaedah ini terbukti berkesan untuk membakar kalori, yang merupakan salah satu matlamat utama untuk penurunan berat badan. Anda hanya boleh melakukan jenis latihan intensif setiap hari sehingga otot anda mempunyai masa untuk memperbaiki diri di antara sesi. Latihan kardiovaskular yang sederhana, seperti berjalan pantas, berjoging atau berbasikal, boleh dilakukan selama 10 minit pada hari-hari ganti.
Video Hari
Latihan Intensiti Tinggi
Langkah 1
![]()
->
Mulailah berjalan kaki dua minit atau joging perlahan untuk memanaskan otot anda.
Langkah 2
->
![]()
Lelaki berjalan di atas jalan Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images
Lakukan jarak intensiti tinggi selama satu minit lurus. Ini bermakna anda pergi dengan pantas dan keras seperti yang anda boleh lakukan pilihan anda. Latihan yang mungkin untuk memilih termasuk merentas, berbasikal pada basikal standard atau pegun, mengayuh mesin elips atau berjalan naik dan turun tangga. Pada skala 1 hingga 10 dalam intensiti senaman, di mana 10 memberikan usaha penuh anda, selang intensiti tinggi harus dilakukan antara 8 dan 10.
Langkah 3
->
![]()
Manusia tersenyum pada gim di gim Foto Kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images
Rehat selama satu minit dengan melambatkan jogging atau berjalan kaki. Jika anda berbasikal atau mengayuh mesin elips, perlahan senaman anda ke tahap pemanasan. Pada skala satu hingga 10, tempoh rehat mestilah antara lima dan enam.
Langkah 4
->
![]()
Kaki bergerak dengan cepat pada basikal tanpa henti. Kredit Foto: Ternakan / Ternakan / Getty Images
Ulangi urutan dua kali melakukan latihan sengit yang sama dan tempoh rehat satu minit.
Langkah 5
->
![]()
kaki wanita berjalan di alam semula jadi Kredit Foto: Rafal Olkis / iStock / Getty Images
Ambil berjalan kaki selama dua minit atau berlari perlahan untuk membantu kadar jantung dan pernafasan anda kembali normal.
Tabata Training
Step 1
->
![]()
Kawan-kawan dengan berjalan kaki di dalam taman Photo Credit: tyler olson / iStock / Getty Images
Bermula dengan berjalan kaki dua minit atau joging perlahan untuk memanaskan otot anda.
Langkah 2
->
![]()
Kelas kecergasan luar melakukan lompat luncur Gambar Kredit: tyler olson / iStock / Getty Images
Lakukan senaman untuk kegagalan selama 20 saat, yang bermaksud anda menolak keras seperti yang anda mungkin dapat untuk jangka pendek tempoh masa.Rehat selama 10 saat. Lakukan senaman sekali lagi selama 20 saat lagi. Ambil rehat 10 saat dan beralih ke latihan seterusnya. Ulangi urutan yang melakukan latihan yang berbeza. Lakukan ini dengan empat latihan berlainan untuk empat minit latihan intensif. Pilih dari latihan seperti melompat bicu, sprint, bukit berulang, melompat ke atas dan ke bawah, lunges dan squats dengan bola perubatan.
Langkah 3
->
![]()
Man memeriksa jam ketika berjoging Kredit Foto: Maridav / iStock / Getty Images
Tenang dengan berjalan pantas atau joging perlahan untuk mendapatkan degupan jantung dan bernafas semula ke tahap normal.
Tips
Adalah penting untuk melihat apa yang anda makan untuk mengurangkan berat badan, kerana 10 minit senaman setiap hari tidak akan membakar kalori yang mencukupi untuk mengatasi diet yang tidak baik. Makan antara 250 hingga 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Pilih untuk makan terutamanya sumber protein yang kurus, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran, dan lemak yang sihat. Minum banyak air setiap hari.
Bercakap dengan doktor sebelum memulakan rejimen latihan HIIT atau Tabata. Latihan ini boleh menjadi sangat sengit, jadi penting untuk memulakan perlahan-lahan dan bekerja untuk memberi anda semua semasa melaksanakannya.
