Semakin pantas anda, semakin rendah kadar denyut jantung anda akan menjadi lebih rendah. Kebanyakan orang mempunyai kadar denyut jantung yang berkurangan antara 60 hingga 90 denyutan seminit, kata Dr. Howard LeWine, Ketua Editor Perubatan untuk Harvard Health Publications. (Ref 1) Denyutan jantung anda cenderung meningkat apabila anda semakin tua, dan genetik juga memainkan peranan. Kadar denyutan jantung yang rendah boleh menurunkan risiko kematian anda, terutamanya dari penyakit jantung. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal Persatuan Perubatan Amerika" pada tahun 2011 mendapati bahawa peserta kajian yang kadar jantungnya meningkat dari bawah 70 kepada lebih 70 dalam tempoh 10 tahun adalah 90 peratus lebih mungkin mati dalam tempoh tersebut. (Rujuk 1 dan 2)
Video Hari
Menurunkan kadar denyutan berehat anda mungkin dengan perubahan rutin dan perubahan gaya hidup yang sihat. Terlibat dalam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman sederhana atau 75 minit senaman bertenaga seminggu untuk memenuhi cadangan Persatuan Jantung Amerika. (Ref 3) Senaman yang kerap dapat membantu anda menurunkan berat badan jika anda perlu dan mengekalkan jantung anda sihat, kedua-duanya dapat membantu menurunkan kadar denyutan berehat anda.
Langkah 1
Pegang indeks dan jari tengah ke atas nadi di bahagian dalam pergelangan tangan anda di lengan yang bertentangan. Hitung berapa kali denyutan jantung anda dalam 10 saat dan kalikan hasilnya dengan enam untuk menentukan kadar jantung anda (RHR).
Langkah 2
Kira kadar denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220. Sebagai kaedah alternatif untuk mengira kadar denyut jantung maksimum, perempuan boleh mengalikan usia mereka dengan 0. 88 dan tolak jumlah yang terhasil dari 206 untuk mencari maksimum mereka kadar jantung.
Langkah 3
Kurangkan kadar denyut jantung anda dari kadar denyut jantung maksimum anda untuk mencari rizab denyutan jantung anda atau HRR.
Langkah 4
Kembangkan HRR anda dengan 0. 50 dan tambah RHR anda untuk mencari hujung rendah jarak latihan kadar jantung anda. Maju HRR anda dengan 0. 85 dan tambahkan RHR anda untuk mencari hujung tinggi sasaran anda.
Langkah 5
Hangat selama lima hingga 10 minit dengan berjalan, berjalan di tempat atau terlibat dalam beberapa aktiviti ringan lain untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 6
Meningkatkan intensiti senaman anda sehingga anda mencapai sekurang-kurangnya 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - hujung rendah dari sasaran anda. Semak kadar nadi anda semasa anda bersenam secara manual pada pergelangan tangan atau arteri karotid anda. (Ref 3)
Langkah 7
Teruskan bekerja dalam jarak sasaran sasaran jantung selama 20 hingga 50 minit, atau selagi anda merasa selesa. Anda boleh meningkatkan jumlah senaman mingguan anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Semakin banyak anda bersenam, semakin banyak manfaatnya.
Langkah 8
Kurangkan tahap intensiti latihan anda ketika anda berada di penghujung latihan anda untuk membolehkan kadar degupan jantung anda dan bernafas secara beransur-ansur kembali normal.Regangkan ringan selama kira-kira lima minit untuk menyejukkan.
Langkah 9
Perhatikan kaedah latihan anda untuk melibatkan otot yang berbeza dan mengelakkan kebosanan. Berjalan, berbasikal lebih perlahan daripada 10 mph dan aerobik air layak menjalani senaman intensiti sederhana. Untuk aktiviti bersungguh-sungguh cuba berlari, berbasikal lebih cepat daripada 10 mph atau lap renang, mencadangkan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia dalam Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk rakyat Amerika.
Langkah 10
Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau. Perokok mempunyai kadar jantung yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok, jelas Dr. LeWine.
Langkah 11
Mengurangkan tekanan dalam hidup anda sebanyak mungkin, kerana individu yang sangat tertekan cenderung mempunyai kadar jantung yang lebih tinggi. Berlatih latihan pernafasan yang mendalam, bermeditasi atau mengambil bahagian dalam latihan menenangkan, seperti yoga atau tai chi untuk membantu mengekalkan tahap tekanan anda.
Tips
- Termasuk dua hingga tiga sesi latihan kekuatan latihan mingguan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.
Amaran
- Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sakit dada, sesak nafas teruk atau pingsan semasa atau selepas senaman, kerana ini boleh menjadi tanda amaran masalah jantung, mengingatkan Pusat Perubatan Universiti Maryland.
