Malangnya, perut yang rata, tidak semata-mata muncul dengan sendirinya - ia memerlukan kerja keras, bersama dengan diet yang sihat, untuk mencapai perut taut.
Video Hari
Walau bagaimanapun, jika anda telah berlengah-lengah pada latihan anda dan menghabiskan satu malam terlalu banyak untuk memakan makanan ringan, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menjadikan perut anda kelihatan lebih baik dalam masa beberapa hari. Demi kesihatan anda, bagaimanapun, pergi lebih jauh dan menggunakan strategi jangka panjang untuk memanjangkan bahagian tengah anda.
Penyelesaian Jangka Pendek
Apabila anda memerlukan perut yang lebih langsing untuk acara yang akan datang, anda boleh bekerja untuk mengurangkan kembung dan memperbaiki postur anda. Walau bagaimanapun, strategi ini tidak akan menjadikan perut anda kelihatan lebih megah untuk jangka masa panjang.
Banish Bloating
Apabila perut anda kembung, merasa tidak kenyang penuh atau gassy, mungkin juga bengkak. Keadaan ini boleh berlaku dari pelbagai keadaan, dari senak hingga ke batu karang - jadi anda mungkin mahu bercakap dengan doktor penjagaan utama anda jika ia berlaku biasa - tetapi kadang-kadang boleh dipengaruhi oleh beberapa perubahan dalam tabiat pemakanan.
- Mengunyah makanan anda dengan teliti sebelum memakannya. Apabila anda makan terlalu cepat, anda lebih cenderung untuk menelan udara, yang menyebabkan kembung. Selain itu, tubuh anda bekerja lebih keras untuk memecah makanan yang tidak diketahui, yang dapat meningkatkan gas atau senak.
- Perhatikan pemicu. Sesetengah orang mengamuk apabila mereka makan makanan tertentu, terutamanya yang dikenali sebagai FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides dan Polyols - boleh menyebabkan gas, kembung dan kekejaman. Ini termasuk buah-buahan, madu, tenusu, gandum, bawang putih, bawang merah, kacang soya, kacang, lentil, makanan batu dan pemanis termasuk isomalt, manitol, sorbitol dan xylitol.
- Malu daripada minuman berkarbonat dan gula-gula getah. Ini juga boleh meningkatkan jumlah udara yang anda menelan, yang membawa kepada perut bengkak.
Amaran
- Makanan FODMAP tertentu adalah serat yang tinggi, penting untuk kesihatan kolon. Hanya menghilangkan makanan dari diet anda yang anda tahu untuk mencetuskan kembung. Anda juga boleh membina toleransi dengan menambah separuh cawan atau kurang daripada makanan ini dan minum banyak cecair.
Stay Hydrated
Piggybacking off mengurangkan kembung, tinggal terhidrat membantu mencegah pengekalan air dan, oleh itu, dapat memberikan anda gambaran perut yang rata. Apabila anda tidak minum air yang mencukupi, buah pinggang anda memegang cecair; ini menyebabkan kulit bengkak dan kembung.
Periksa semula air kencing anda untuk mengesahkan bahawa anda minum air yang mencukupi. Ia harus berwarna kuning pucat; Warna kuning gelap bermakna anda perlu mengambil pengambilan air anda.
Semak postur anda
Ia mungkin tidak banyak berkaitan dengan pemakanan, tetapi kedudukan berdiri dan duduk yang betul boleh membuat perut anda kelihatan lebih rata.Sebagai bonus, ia juga boleh meningkatkan tahap keyakinan anda, menurut Palmer College of Chiropractic. Ambil langkah-langkah ini untuk postur yang lebih baik:
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, dengan jari kaki anda menunjuk lurus ke depan - bukannya ke dalam atau ke luar. Pastikan berat badan anda sama rata di kedua-dua kaki.
- Letakkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral; anda sepatutnya mempunyai lengkung sedikit di punggung bawah anda. Menahan diri dari tipping pelvis ke depan, melebih-lebihkan lengkung belakang bawah, atau mundur. Kedua-dua jawatan ini boleh membawa kepada sakit belakang belakang.
- Letakkan kepala anda ke belakang dan pastikan mata anda menatap ke arah ufuk.
- Pastikan otot teras anda bertapak untuk menyokong tulang belakang anda.
Strategi Jangka Panjang
Jika anda ingin menjadikan perut anda kelihatan lebih rata selama lebih dari satu atau dua hari, anda mesti memasukkan kerja yang menurunkan lemak badan dan meningkatkan definisi otot.
Tambah Latihan Litar ke Rutin Anda
Sedih kerana mungkin kelihatan, ia memerlukan lebih banyak daripada sit-ups dan crunches untuk mengurangkan pinggang anda. Sebaliknya, masukkan aktiviti kardio yang kuat ke dalam rutin senaman anda untuk membakar kalori, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menumpahkan lemak perut.
Pakar kecergasan Jillian Michaels mengesyorkan latihan litar - iaitu kombinasi latihan kekuatan dan / atau latihan kardiovaskular yang dilakukan satu hak selepas satu sama lain, tanpa rehat yang ketara di antara.
Apabila anda melengkapkan satu putaran sekitar empat hingga lima langkah - yang mana Jillian mengesyorkan, walaupun anda boleh mengubahnya lebih tinggi atau lebih rendah seperti yang diperlukan - anda kembali ke awal dan ulangi litar. Ini bentuk latihan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mempengaruhi seluruh tubuh anda, bukan sekadar sebahagian kecil.
Sesetengah latihan yang boleh anda sertakan dalam latihan litar anda termasuk:
- Badan atas: Bench dips, lift bangku, tekan-up
- Badan yang lebih rendah: Melompat Squat, langkah naik
- Penuh badan: Burpees, teras
- Teras: Crunches, papan
Menggabungkan Pilates
Sebaik sahaja anda menumpahkan lemak badan melalui diet yang sihat dan senaman kardiovaskular, Pilates dapat membantu menguatkan otot perut anda untuk menjadikan perut anda kelihatan lebih rata.
Pilates, satu siri senaman 25 hingga 50 bertujuan untuk memperkuat inti anda yang dilakukan satu tepat selepas satu, dapat membantu membina otot dan meningkatkan postur anda, manfaat dua kali ketika membuat perut anda kelihatan lebih rata.
Sebagai tambahan kepada otot perut, Pilates berfungsi bahagian bawah, pinggul dan paha anda. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam Journal of Bodywork and Therapy Movement00145-8 / abstrak) menyimpulkan bahawa latihan Pilates secara positif mempengaruhi kekuatan perut dan ketahanan.
Meningkatkan Protein, Kurangkan Karbohidrat Mudah
Rancangan pemakanan yang menggalakkan perut tanpa lemak memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, dengan jumlah lemak yang berkualiti dan sumber karbohidrat yang sederhana.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2008 dalam jurnal saintifik Obesity menyimpulkan bahawa menaikkan pengambilan protein anda kepada 35 peratus daripada nisbah macronutrien anda dan makan lebih kerap sepanjang hari - enam kali, menjadi khusus - menurunkan lemak perut lebih berkesan daripada semasa Cadangan macronutrient sebanyak 10 peratus hingga 35 peratus dimakan selama tiga kali sehari.
Cara untuk menambahkan lebih banyak protein dalam diet anda termasuk makan telur semasa sarapan pagi, menikmati yogurt rendah lemak untuk makanan ringan, tambah kacang pada salad semasa makan tengah hari - dengan syarat mereka tidak menyebabkan anda mengembang - dan merancang panggang panggang atau panggang atau ikan untuk makan malam.
Walaupun karbohidrat telah banyak dianggap sebagai makanan yang sihat, penyelidikan dari Pennsylvania State University mendapati bahawa peserta yang makan bijirin penuh kehilangan dua kali ganda berat badan sebagai mereka yang tidak makan apa-apa.
Butiran bijirin memberi kesan kepada pengeluaran insulin, kata kajian itu, menurunkannya supaya tubuh anda tidak menyimpan lemak yang banyak. Biji bijirin yang sihat termasuk beras perang, roti gandum dan gandum.
