Latihan kekuatan berkesan memerlukan teknik yang baik, kekerapan latihan dan tempoh latihan yang betul, dan penggunaan jumlah berat yang tepat. Berat yang anda gunakan akan menentukan jenis dan kelajuan keputusan anda. Satu cara untuk mengira berat badan yang betul untuk mengangkat adalah dengan menentukan beban berat maksimum anda. Your one-rep max, atau 1RM, adalah beban berat yang paling berat yang anda boleh berjaya sekali sekali dengan teknik yang baik. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menggunakan berat latihan yang 60 hingga 80 peratus dari 1RM anda.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan 1RM anda untuk setiap latihan kekuatan latihan yang anda mahu ujian. Pilih satu latihan sehari supaya anda tidak menghadapi risiko kecederaan. Sebagai contoh, maxkan bisep anda pada Isnin dengan curl lengan. Max keluar dada anda pada hari Selasa dengan akhbar bangku, dan pada hari Khamis max keluar kaki anda dengan jongkong.
Langkah 2
Pilih jumlah berat yang boleh anda angkat sebanyak 10 kali. Sebagai contoh, pilih barbeku 45 pound dan lakukan 10 penekan bangku. Jika anda seorang pengangkat yang diamalkan, mulailah dengan berat yang lebih berat untuk menjimatkan masa.
Langkah 3
Rekrut tempat untuk melindungi diri anda dari kecederaan semasa menguji berat maksimum anda, terutamanya untuk latihan seperti akhbar bangku dan jongkong. Jangan sekali-kali melaksanakan 1RM anda sahaja.
Langkah 4
Tambah berat badan dan lakukan satu pengulangan, kemudian secara beransur-ansur menambah berat sebelum setiap pengulangan berikutnya. Sebagai contoh, meningkatkan berat badan sebanyak 10 paun pada satu masa sehingga anda mencapai set terakhir, kemudian menambah berat badan sebanyak 2. 5 hingga 5 paun. Matlamat untuk mencari 1RM anda dalam lima atau enam set. Rehat selama dua hingga tiga minit antara setiap percubaan maksimal. Tentukan 1RM anda sebagai berat badan paling berat yang dapat anda angkat selama satu pengulangan.
Langkah 5
Mengekalkan bentuk yang betul di seluruh pergerakan. Apabila melakukan akhbar bangku, tangan anda diposisikan sedikit lebih lebar daripada bahu anda, menurunkan berat badan sehingga bar menyentuh dada anda dan angkat berat sehingga anda hanya mempunyai sedikit bengkokkan di siku anda. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, anda telah lulus berat maksimum anda.
Langkah 6
Uji 1RM anda sekali sebulan untuk enam hingga 12 bulan pertama anda sebagai pengangkat berat untuk menjejaki kemajuan anda. Uji 1RM anda setiap dua atau tiga bulan selepas tahun pertama supaya anda boleh menyesuaikan berat latihan anda jika perlu.
Amaran
- Sebelum memulakan sebarang program senaman, beritahu doktor anda tentang keselamatan senaman untuk anda.
