Satu giliran dalam cermin dan anda mungkin dapati bahawa lemak berlebihan telah menubuhkan kedai di pertengahan belakang anda. Ini boleh menyebabkan gulung yang tidak sedap, atau apa yang disebut sebagai "bra bulges". Spot-mengurangkan lemak ini tidak mungkin; untuk mengurangkan lemak di mana saja di dalam badan anda, anda harus kehilangannya dari seluruhnya. Pelan pemakanan sihat yang dipasangkan dengan rutin senaman yang berkesan dapat membantu anda melakukan ini. Apabila lemak badan anda berkurangan, gulung belakang yang ditakuti juga akan hilang.
Video Hari
Langkah 1
Mengurangkan berat badan anda pada kadar yang boleh dipelihara, beransur-ansur 1/2 hingga 2 paun per minggu. Menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat, ini membantu menghalang kekurangan nutrisi dan batu empedu yang dikaitkan dengan penurunan berat badan yang cepat. Tumpukan pada mewujudkan defisit harian 250 hingga 1, 000 kalori melalui diet dan senaman untuk mencapai matlamat ini.
Langkah 2
Ubah suai diet anda untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Makan bahagian-bahagian yang lebih kecil dan batasi makanan berat-sabotaging yang tinggi garam, kolesterol, gula dan trans dan lemak tepu. Bandingkan label makanan supaya anda boleh membuat pilihan yang masuk akal. Dapatkan nutrien anda dari protein rendah lemak, seperti pemotongan daging, kacang dan kacang, pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, produk tenusu-lemak dan bijirin yang dikurangkan.
Langkah 3
Meningkatkan jumlah latihan kardiovaskular yang anda lakukan supaya anda membakar lebih banyak kalori yang membantu mencairkan lemak badan termasuk lemak belakang anda. Institut Hati, Paru dan Darah Kebangsaan mengesyorkan melakukan satu hingga satu jam selepas kardio yang sederhana untuk mengurangkan berat badan. Lakukan kardio yang melibatkan belakang awak. Sebagai contoh, pam tangan anda ke belakang dan sebagainya semasa anda berjoging atau berjalan dengan cepat, menggunakan mesin elips dengan mengendalikan bergerak, bersenam di mesin mendayung atau mengambil kelas tinju.
Langkah 4
Menggabungkan latihan selama 30 minit ke dalam jadual anda pada dua atau tiga hari dalam seminggu. Menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester, ini membantu mengurangkan berat badan, kerana ia mengekalkan tisu otot, yang meningkatkan metabolisme anda dengan menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mengekalkannya. Di samping punggung anda, targetkan semua kumpulan otot utama termasuk abs, pinggul, bahu, lengan, kaki dan dada anda.
Langkah 5
Termasuk latihan berkuatkuasa kembali dalam latihan rintangan latihan anda. Ini membantu menguatkan dan menguatkan otot-otot di bawah lemak supaya apabila lemak cair, anda akan mempunyai kembali yang jelas untuk menunjukkan. Lakukan latihan, seperti pull-down lat, pull-up dengan atau tanpa mesin pull-up yang dibantu, barisan dumbbell yang terbengkalai, dan pullovers dumbbell semasa berbaring di bangku simpanan.
Tips
- Jika anda baru untuk bersenam, berunding dengan pelatih yang disahkan yang boleh membiasakan anda dengan latihan dan mesin yang berbeza, dan mengajar anda bentuk latihan yang betul.
Amaran
- Lihat doktor sebelum mencuba regimen penurunan berat badan baru jika anda tidak aktif atau mengalami keadaan perubatan atau kecederaan.
