Mencampurkan treadmill dan senaman basikal anda adalah seperti menggabungkan coklat dan kacang tanah: idea yang baik. Mengganti latihan kardiovaskular di antara dua latihan yang berbeza mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan, meningkatkan motivasi dan ketahanan, dan mungkin menghapuskan kebosanan. Berjalan dan berjalan di atas treadmill adalah latihan impak semasa berbasikal adalah senaman tanpa kesan. Gabungan kedua-dua semasa satu sesi menyediakan latihan yang lebih komprehensif.
Video Hari
Langkah 1
Hangat selama lima hingga 10 minit sama ada treadmill atau basikal bersandar pada kadar perlahan hingga sederhana.
Langkah 2
Lengkapkan senaman anda dalam gaya latihan litar dengan selang masa yang digunakan untuk setiap latihan. Sebagai contoh, kitaran selama lima minit dan kemudian berjalan atau berjoging di treadmill selama lima minit. Ulangi corak selama 30 hingga 40 minit. Latihan pada intensiti sederhana untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Langkah 3
Split latihan anda ke dalam dua sesi mantap. Lakukan lima hingga 10 minit di atas treadmill atau basikal - mana yang paling mencabar untuk anda - pada tahap yang mencabar sederhana, tetapi satu di mana anda dapat mengekalkan perbualan. Selesaikan 20 hingga 30 minit dengan senaman yang lebih mudah pada keamatan sederhana hingga tinggi tetapi pada tahap yang anda masih boleh bercakap.
Langkah 4
Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang anda belanjakan pada setiap senaman apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Sebagai contoh, jika anda bermula dengan berjalan kaki selama 10 minit dan kitaran 20-minit, berjalan selama 12 minit dan kemudian kitaran selama 23 minit. American College of Sports Medicine mengesyorkan 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu dengan setiap sesi berlangsung selama minimum 20 minit dan maksimum 60 minit.
Langkah 5
Perhatikan intensiti setiap latihan dengan meningkatkan kelajuan dan ketinggian.
Langkah 6
Lakukan kelembapan lima minit pada peralatan yang anda gunakan terakhir. Secara beransur-ansur perlahan laju dan selesaikan dengan berjalan atau pedal yang sangat perlahan.
Langkah 7
Regangkan kaki anda dan kumpulan otot utama yang lain selama 15 hingga 30 saat.
Perkara yang Anda perlukan
- Treadmill
- Basikal basikal
Tips
- Kurangkan masa peralihan anda antara peralatan untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman jika anda mempunyai keadaan perubatan atau tidak aktif.
