Serbuk serbuk Whey dan kasein mengandungi asid amino penting, yang cepat diserap apabila dibandingkan dengan asid amino penting dalam makanan yang anda makan. Protein shake dibuat dengan serbuk ini paling dimakan sebaik sahaja sebelum dan selepas latihan anda, terutamanya dengan sesi latihan rintangan. Seperti shake perdana sel-sel anda untuk mensintesis atau membuat protein untuk membaiki otot, pembentukan semula dan pertumbuhan, mengikut artikel 2010 oleh Tim Ziegenfuss, Ph.D, dan rakan sekerja. Protein whey mempunyai peratusan yang lebih tinggi daripada asid amino apabila dibandingkan dengan serbuk kasein, jadi lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda.
Video Hari
Langkah 1
Campurkan serbuk protein anda dalam cawan tangan-shaker jika anda mencampurkan dengan jus atau susu skim dan tidak mempunyai akses kepada pengisar. Campurkan serbuk anda ke dalam pengisar dengan cecair sejuk dan buah beku untuk goncang tebal; Pengadun mini elektrik boleh dibawa bersama dengan anda ke gym untuk digunakan sebaik sahaja selepas bersenam.
Langkah 2
Campurkan satu hingga tiga sudu serbuk dengan jus atau susu skim, bergantung kepada berat badan anda; anda perlu antara ¼ g hingga ½ g protein per kilogram berat badan, dengan menyebutkan satu sudu serbuk protein biasanya mempunyai 24 g protein. Gunakan rantaian karbohidrat 2: 1 untuk protein dalam shake anda jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda. Gunakan perbandingan 3: 1 jika anda berada dalam sukan pasukan; jika anda melakukan senaman aerobik, gunakan nisbah 4: 1, menurut Ziegenfuss et al.
Langkah 3
Gunakan serbuk whey untuk keuntungan prestasi maksimum. Campurkan serbuk whey dan kasein jika anda tidak akan menambah jus buah-buahan atau buah-buahan, seperti jika anda sedang diet rendah karbohidrat.
Langkah 4
Gunakan susu skim bertenaga vitamin D untuk membuat goncangan anda, meningkatkan kemungkinan anda memakan sejumlah kalsium dan vitamin yang mencukupi. Minum 3 cawan susu skim dan makan satu lagi susu untuk ditemui 1, 000 hingga 1, 300 pengambilan harian kalsium yang disyorkan; kalsium membantu mengekalkan kesihatan tulang dan kekuatan tulang anda, terutamanya penting untuk mengekalkan dan meningkatkan prestasi anda, tulis Vu H. Nguyen, M. Ed., dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Latihan Prestasi NSCA. "Mengambil vitamin D yang mencukupi dapat mengurangkan risiko keretakan, kemurungan dan kesakitan muskuloskeletal, menasihati ahli diet berdaftar, Rikki Keen, dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam" Jurnal Prestasi NSCA. "
Langkah 5
Buat goncangan anda dengan jus cranberry untuk membantu mencegah jangkitan saluran kencing atau UTI, menasihati MedlinePlus. kerajaan; 1 cawan tanpa gula, 100 peratus jus cranberry mempunyai sekitar 32 g karbohidrat. Tambah 10 oz. jus atau 1 ¼ cawan untuk gempa pasca kerja atau membahagikan antara campuran pra dan pasca latihan anda.
Perkara yang Perlu Anda
- Blender
- Air
- Susu Skim
- Jus Cranberry
- Buah
Tips
- Jadikan serbuk protein pra-senaman anda gemetar dengan epal atau oren, untuk tenaga yang berkekalan. Campurkan gempa pasca kerja anda dengan nanas, pisang atau mangga untuk penyerapan nutrien yang lebih baik.
Amaran
- Serbuk protein adalah makanan tambahan. Ini bermakna anda mesti mengikuti rancangan pemakanan yang berkhasiat, menggunakan whey dan kasein untuk meningkatkan prestasi anda tanpa menggantikan makanan yang kaya dengan nutrien.
