Seringkali dirujuk sebagai salah satu latihan kaki yang terbaik, jongkong adalah satu latihan kompaun yang berkesan berfungsi dengan quadriceps, glutes, hamstrings dan betis, dan juga melibatkan inti anda. Jika anda baru berjejal, mulakan dengan hanya menggunakan berat badan anda supaya anda boleh belajar bentuk yang betul, yang penting untuk mencegah kecederaan dan mendapatkan hasil yang optimum.
Video Hari
Langkah 1
Letakkan kaki anda hanya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan kemudian putar jari kaki anda sedikit.
Langkah 2
Wajah ke hadapan, biarkan tangan anda digantung oleh pihak anda dan melibatkan inti anda untuk menstabilkan badan anda. Bayangkan berdiri bangga dan tinggi dengan bahu anda kembali dan dada ke depan sambil mengekalkan lengkungan semulajadi belakang anda.
Langkah 3
Pindahkan berat badan anda ke tumit anda dan sedikit ke hadapan di pinggul anda sambil mengekalkan lurus belakang anda. Goncangkan jari kaki anda untuk memastikan anda berehat berat badan anda pada tumit.
Langkah 4
Bengkokkan lutut anda secara langsung ke atas kaki anda dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda. Matlamat untuk membawa paha anda hampir sejajar dengan lantai yang anda boleh dan jeda satu saat. Mimik gerakan yang anda buat apabila anda duduk di atas kerusi. Elakkan melengkung atau membulatkan belakang anda, dan pastikan badan anda tegak. Benar-benar duduk punggung anda kembali, dan jika dikehendaki, lekapkan tangan anda ke hadapan untuk membantu menjaga keseimbangan anda.
Langkah 5
Tekan tumit anda dan luruskan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke titik permulaan. Kencangkan glute anda di bahagian atas gerakan. Ulangi lapan hingga 12 kali dalam satu set. Bekerja dengan cara anda sehingga dua hingga tiga set semasa anda maju.
Tips
- Inhale apabila anda masuk ke tempat duduk dan menghembus nafas ketika anda kembali ke titik permulaan. Sebelum melakukan squats, panaskan selama lima hingga 10 minit dengan kardio intensiti rendah untuk menyediakan badan anda untuk kerja yang akan datang. Lakukan squats semasa berdiri ke tepi cermin supaya anda boleh memantau secara teratur borang anda. Sebagai alternatif, dapatkan monitor pelatih peribadi yang disahkan dan betulkan borang anda. Untuk membimbing borang setinggan anda, pertimbangkan untuk meletakkan kerusi di belakang anda dan jongkok seolah-olah anda akan duduk di atasnya. Kemudian sebelum pantat anda menyentuh kerusi, berdiri tegak. Regangkan selepas melakukan squats dengan membongkok dari pendirian tegak untuk mencuba dan menyentuh lantai. Pegang peregangan selama 30 saat. Untuk cabaran tambahan, lakukan squats berkaki satu, di mana anda sedikit menaikkan satu kaki dari lantai semasa anda melakukan gerakan jongkong dengan kaki yang lain. Anda juga boleh melakukan squats sementara memegang dumbbells di tangan anda atau menahan barbell di bahu di belakang leher anda.
Amaran
- Rujuk doktor anda sebelum mengambil rutin senaman baru, terutamanya jika anda baru bersenam atau jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan.
