Menjalankan 5K adalah pengalaman yang memuaskan, terutamanya jika anda baru sahaja berjalan. Untuk mempersiapkan diri untuk perlumbaan 3. 1 mil ini, anda perlu membuat dan mengikuti jadual latihan. Bukan sahaja jadual ini memastikan anda dapat menyelesaikan perlumbaan, anda juga akan meningkatkan masa anda, terus berlatih dengan latihan dan mempunyai pengalaman berjalan hebat.
Video Hari
Langkah 1
Sediakan jadual latihan. Untuk membuat keutamaan bangsa ini, buat jadual untuk larian anda. Buat kalendar yang menggariskan jadual berjalan anda, atau gunakan program dalam talian yang mempunyai program pra-dirancang. Jadual ini membimbing latihan anda dan memastikan anda berada di landasan yang betul. Cara terbaik untuk menyediakan 5K adalah untuk mengubah latihan anda. Satu program yang dipermudahkan melibatkan latihan tiga hari seminggu. Hari pertama adalah intensiti tinggi, jangka pendek yang pendek, hari kedua adalah jarak yang sederhana, lebih lama, dan hari ketiga adalah laju lambat untuk tempoh yang paling lama. Membezakan intensiti latihan meningkatkan ketahanan dan masa.
Langkah 2
Jadual hari rehat. Menggabungkan senaman yang mudah antara yang sengit untuk mengelakkan terlalu banyak dan keletihan otot. Berfungsi secara berterusan meningkatkan risiko kecederaan anda, jadi jadwalkan hari rehat di mana anda tidak berjalan sama sekali. Gunakan hari ini untuk memberi tumpuan kepada latihan berat badan dan kelenturan. Program latihan 5K yang seimbang melibatkan pelbagai latihan di luar berjalan untuk membina nada otot dan ketahanan.
Langkah 3
Ikut diet yang seimbang. Pemakanan adalah elemen penting dalam program latihan, dan diet anda harus terdiri daripada karbohidrat kompleks 60 hingga 70 peratus semasa dalam latihan. Minum banyak air untuk mengekalkan penghidratan sebelum dan selepas latihan dan mengelakkan kafein, yang boleh membersihkan badan anda. Juga, malam sebelum perlumbaan pagi, merancang makan malam anda sekitar 7 p. m. Pelan makan ini memastikan anda mempunyai bahan api yang mencukupi untuk melepasi perlumbaan tanpa kekejangan atau keletihan otot.
Tips
- Daftar terlebih dahulu, kira-kira enam hingga 12 minggu untuk membolehkan diri anda cukup masa untuk latihan. Tetapkan matlamat untuk masa berjalan anda. Dengarkan badan anda dan selaraskan jadual latihan anda jika berasa terlalu sibuk atau letih.
Amaran
- Bercakap kepada doktor anda sebelum memulakan program latihan. Pembekal penjagaan kesihatan anda boleh memastikan bahawa anda berada dalam bentuk yang betul untuk memulakan program yang dijalankan.
