Tidak ada satu cara yang betul untuk menggunakan dumbbell semasa duduk. Tetapi itu kerana terdapat banyak cara untuk menggunakan dumbbell dengan betul ketika duduk - jika anda mempunyai dumbbell atau dua dan tempat duduk yang kokoh, anda mempunyai pilihan latihan.
Video of the Day
Dan hanya kerana anda akan menyalakan peralatan tidak bermakna anda tidak berminat. Seperti yang dilaporkan dalam kajian 2016 dari The Journal of Strength and Conditioning Research, latihan dumbbell sebenarnya melibatkan beberapa kumpulan otot yang lebih cekap daripada lebih banyak barbell intensif peralatan dan latihan mesin Smith. Oleh itu mari kita mulakan dengan tiga klasik dumbbell.
Duduk Bahu Tekan
Tekan bahu dumbbell - yang mensasarkan deltoids semasa juga bekerja trisep, perangkap, bisep dan pecs - hanya tentang latihan dumbbell duduk yang paling mudah yang boleh anda lakukan.
Mula dalam posisi duduk dengan lengan belakang anda (jika kerusi atau bangku anda menyokong semula, lebih baik), butt rata pada tempat duduk dan kaki rata di atas lantai, atau diletakkan di atas kaki kaki bangku. Pegang berat supaya tapak tangan anda keluar, bermula dengan dumbbells di bahu anda dan lengan anda diposisikan supaya siku dan pergelangan tangan anda dalam talian.
Pastikan inti anda ketat seperti yang anda nafas, kemudian buang nafas dan tekan dumbbells ke atas sehingga lengan anda diperpanjang, supaya berat menghadap ke hadapan bertemu. Dengan pergerakan yang lancar dan terkawal, menurunkannya ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep. Sepanjang latihan, berhati-hati untuk mengelakkan lentur pergelangan tangan anda, dan sentiasa menjaga lurus belakang anda daripada melengkung. [6]
Baca lebih lanjut: Berdiri Bahu Tekan dengan Dumbbells
Kepekatan Konsentrasi
Jika anda ingin bekerja bisep yang lebih rendah (aka brachialis), bisep atas dan perangkap atas tetapi semua yang anda punya adalah satu bodoh dan tempat yang kukuh untuk duduk, adalah tiket anda.
Duduk di bangku atau kerusi dengan lutut anda kira-kira sudut 45 darjah dan kaki rata di atas tanah, pegang dumbbell di antara kaki anda dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Ini sepatutnya meletakkan kedudukan anda supaya lengan anda dilanjutkan dan bicep anda berehat di paha dalaman anda.
Bend tangan anda di siku untuk menaikkan berat badan ke bahagian depan bahu anda, kemudian tolak dumbbell ke kedudukan permulaan. Oleh kerana anda bekerja dengan satu berat badan, pastikan anda melakukan jumlah yang sama set dan wakil dengan setiap tangan.
Kurikulum Pengkhotbah
Untuk latihan biceps-letupan yang memerlukan hanya satu dumbbell dan kerusi khas yang dipanggil bangku pendakwah (peralatan standard di kebanyakan gim), tambah keriting pendakwah dumbbell ke rutin harian bahagian atas badan anda.
Duduklah di bangku pendakwah dengan dumbbell di tangan, letakkan belakang bicep anda ke atas pad batang bangku - ketiak anda harus betul di atas bukit atas pad, jadi sedikit penyesuaian tempat duduk mungkin diperlukan. Jaga inti anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda dan andaikan kedudukan permulaan latihan dengan tangan anda dilanjutkan dan telapak menghadap ke luar, bersandar tubuh anda ke dalam pad dan berehat di lengan anda yang lain di atasnya.
Dengan pergerakan perlahan dan terkawal, nafas menghembuskan nafas apabila anda menaikkan berat badan ke bahu anda. Di bahagian atas pergerakan, lengan bawah anda harus menegak dan telapak tangan anda terus menghadap anda - simpan pergelangan tangan anda selaras dengan lengan bawah dan tulang belakang anda lurus sepanjang. Mabuk semasa anda kembali ke kedudukan permulaan. Seperti mana-mana senaman dumbbell satu tangan, lakukan set set dan wakil yang sama dengan setiap lengan untuk senaman yang seimbang.
Baca lebih lanjut: Otot Apa Latihan Pengikut Curl?
Jangan Berdirilah (Tetapi Adakah Komen)
Apa pengalaman anda dengan latihan dumbbell yang duduk? Sekiranya anda mempunyai latihan dumbbell yang anda suka - atau sebarang petua pembunuh untuk menekan kerusi bahu atau keriting dumbbell - buat ulasan di bawah. Anda tidak perlu berdiri sendiri.
