Walaupun berat pergelangan kaki popular dengan pejalan kaki, pakar mencadangkan untuk tidak memakai mereka untuk latihan kardiovaskular, kerana berat badan boleh menambah kesan tambahan dan mungkin mengubah gaya hidup anda. Sebaliknya, gunakan berat pergelangan kaki sebagai bantuan yang sangat baik untuk melatih kekuatan otot badan rendah anda, termasuk quads, hamstrings, glutes dan anak lembu. Namun begitu berat badan seperti berat pergelangan kaki mungkin kelihatan, meletakkannya secara tidak wajar, atau tidak memeriksa dengan teliti sebelum setiap penggunaan, boleh menyebabkan anda menghadapi risiko kecederaan.
Video Hari
Langkah 1
Periksa berat buku lali sebelum anda meletakkannya. Semak bahawa semua jahitan sepenuhnya utuh, dan sebarang flaps atau penutupan ke atas poket untuk menambah plat berat tambahan ditutup dengan selamat. Sekiranya anda mempunyai berat buku lali boleh laras, ini juga adalah masa untuk menambah atau membuang plat berat, batang atau beg sehingga beratnya berat seperti yang anda suka.
Langkah 2
Balutkan satu berat di sekeliling setiap kaki bawah. Sebaiknya mereka patut di sekitar kaki bawah anda, cukup selesa untuk kekal di tempat tetapi tidak begitu ketat yang mereka rasa tidak selesa atau memotong peredaran anda.
Langkah 3
Kencangkan pengikat pada berat pergelangan kaki supaya mereka tidak beralih pada kaki anda. Berat buku lali datang dengan pelbagai pengikat yang mudah digunakan, termasuk penutupan ikatan dan gelung, atau tali ikatan dan gelung yang berganda kembali melalui O-ring, dan gelang D-.
Petua
- Jika anda merasa tidak selesa dengan berat pergelangan kaki secara langsung terhadap kulit anda, pakai kaus kaki yang tinggi di bawahnya, atau letakkan beban di luar seluar anda untuk perlindungan tambahan. Sebaik sahaja anda mendapat berat pergelangan kaki anda dengan betul, anda boleh menggunakannya untuk latihan seperti pengikat kaki: Berdiri menghadap dinding atau kerusi untuk keseimbangan, kemudian bengkokkan satu lutut, mengeriting tumit ke arah punggung anda terhadap daya tahan berat. Ingat untuk melakukan bilangan ulangan yang sama dengan kedua-dua kaki. Seperti mana-mana bantuan latihan kekuatan lain, anda harus menetapkan bilangan sasaran pengulangan apabila anda menggunakan berat buku lali. Sebaik sahaja anda dapat menyiapkan bilangan sasaran pengulangan dengan bentuk yang baik, anda sudah bersedia untuk bergerak ke berat lebih berat. Satu set 12 ulangan adalah sasaran yang baik untuk pemula atau sesiapa sahaja yang bersenam untuk kecergasan umum.
Amaran
- Jangan lewatkan langkah memeriksa beban buku lali anda. Jika lipit pecah atau salah satu kantung yang memegang paket berat individu jatuh, berat boleh jatuh pada anda dan anda akan terluka. Begitu juga, beberapa latihan kaki meletakkan kedudukan keseluruhan kaki pergelangan kaki di atas kepala atau kaki anda yang lain, dan jika anda tidak mengikat berat ke kaki anda dengan selamat, ia mungkin akan jatuh dan menyakiti anda.
