Sama ada anda atlet, ibu tinggal di rumah, atau belia yang mula berlatih, anda harus membahagikan minggu anda supaya anda boleh melatih semua hari yang dirancang pada 100 peratus usaha. Keamatan senaman adalah skala yang sangat berbeza daripada jumlah usaha yang diberikan. Daripada perihalan subjektif latihan, keamatan adalah skala objektif dalam mengukur senaman berhubung dengan maksimum satu-rep. Sebagai contoh, jika pecut 100 meter terbaik anda ialah 10. 8 saat, bahawa 10. 8 adalah 100 peratus keamatan, meletakkan 11.0-saat 100 meter pada intensiti 98 peratus pada skala individu anda. Sekiranya senaman hari ini beransur-ansur 90 peratus, esok haruslah intensiti yang lebih rendah atau ia harus menumpukan perhatian pada bahagian badan yang berlainan jika tinggal lebih dari 80 peratus intensiti. Tetapi setiap senaman haruslah 100 peratus usaha, jadi bervariasi intensiti, jumlah kerja, pergerakan, dan jumlah keseluruhan dalam setiap latihan untuk melakukannya.
Video Hari
Mulakan dengan Pergerakan Kompaun
Lakukan pergerakan kekuatan, gabungan bersama sekurang-kurangnya empat latihan setiap minggu. Kekuatan adalah asas yang paling penting untuk semua kecergasan. Ya, walaupun untuk pelari jarak jauh. Untuk ragu-ragu, pertimbangkan penemuan seperti berikut: "Individu menurunkan masa [tiga mil] runnya selama dua minit dan 53 saat tanpa latihan kardio sepanjang tempoh empat minggu. Dia hanya melakukan latihan berat. 1RM dalam deadlift dari 275 ke 335 dalam tempoh masa yang sama. " Latihan pendek, kuat dan latihan tenaga akan memberi manfaat kepada anda lebih banyak daripada jumlah tinggi, latihan jangka masa panjang. Pemisahan berat badan anda ke hari badan atas dan bawah membolehkan latihan harian tanpa berlebihan. Rancang menggantikan variasi squats dan deadlifts setiap hari yang lebih rendah, dan tekan bangku persendirian dan overhead tekan setiap hari hujung.
Menyokong Kekuatan Kompaun
Otot yang membawa anda melalui pergerakan kompaun - squats, deadlifts, menekan, menarik, snatches berat, membersihkan berat dan melompat - adalah otot yang sama yang menyokong sukan harian dan tuntutan hayat anda. Kepekatan tambahan pada otot yang memacu pergerakan kompaun diperlukan untuk pencegahan keuntungan dan kecederaan. Sentiasa melatih kelemahan anda, kerana jika anda mempunyai pautan lemah dalam rantaian, pautan yang lemah akan menyebabkan kecederaan dalam keadaan yang sengit. Pada hari badan atas, anda akan mahu melakukan gerakan gimnastik, dips, pull-up, variasi push-up, barisan barbell atau dumbbell dan variasi snatch ringan. Sentiasa menambah pergerakan batang ke setiap senaman, kerana teras yang kuat adalah penting untuk kesihatan dan keselamatan. Pergerakan batang termasuk lekapan batang, sambungan batang, lenturan sisi dan lanjutan dan pergerakan putaran untuk abs, obliques, lats, dan bahagian bawah.Pada hari yang lebih rendah badan, ikuti squats atau deadlifts anda dengan sprint, sprint bukit, pelari berpotensi, variasi melompat, pelanjutan pinggul, tarik sled, baris dan variasi yang bersih.
Pastikan matlamat anda dalam fikiran
Jika matlamat anda menjadi besar, kuat dan ganjil, anda akan mahu menggunakan pergerakan berwajaran sebagai bentuk utama penyaman dan menggunakan berat yang berat, seperti selalunya mungkin. Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak dan mendapatkan ripped, anda akan mahu melakukan lebih banyak pecut bersama dengan set pengulangan pergerakan berat badan yang lebih tinggi pada tempo yang lebih tinggi daripada individu hanya cuba untuk menambah jisim dan kekuatan. Jangan takut untuk menggabungkan segala-galanya sekarang dan kemudian. Pelbagai menambah keseronokan dan daya penyesuaian. Pada hari-hari tertentu, pertimbangkan berenang dalam perkara yang santai untuk mengimbangi dan menggerakkan sendi anda dalam persekitaran graviti rendah.
Sentiasa Melatih Seperti Seorang Atlet
Ingatlah bahawa walaupun matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak, tidak semestinya untuk mendapatkan otot, badan anda akan bertindak balas terhadap berat badan yang berolahraga, intens, berulang rendah dan usaha berlari jauh lebih baik daripada apa-apa latihan perlahan volum yang perlahan, lama, tinggi. Dengan latihan yang lebih singkat dan intensif, respons insulin anda menjadi ideal untuk kehilangan lemak, dan dengan intensiti rendah, latihan jangka panjang anda sebenarnya boleh membuat diri anda kurang berkurangan. Apabila anda meletakkan tuntutan jangka panjang yang tetap pada tubuh, anda boleh membangunkan tindak balas hormon yang tidak menyenangkan, mengakibatkan pengumpulan lemak badan meningkat dan keadaan katabolik kronik. Ini bererti badan tidak pernah membina semula atau pulih, jadi ia tidak mampu untuk membina otot dan membakar lemak kerana takut ia tidak dapat dikekalkan.
