Mengendalikan cinta, topi muffin: apa yang anda sebut lemak belakang lebih rendah, kemungkinan besar anda ingin menyingkirkannya. Pengurangan tempat tidak berfungsi dan mungkin memperlahankan keputusan anda, jadi jangan letakkan tumpuan di belakang anda. Sebaliknya, ambil pendekatan tiga arah, memberi tumpuan kepada diet, kardio dan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dan nada. Tambah latihan belakang ke rutin latihan kekuatan anda - toning akan menjadi lebih nyata selepas kehilangan berat badan keseluruhan berlaku. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan atau mengubah diet anda.
Video Hari
Memilih Makanan Anda dengan bijak
Langkah 1
Kurangkan berat badan dengan makan kurang kalori daripada yang anda bawa. Matlamat yang realistik, seperti memotong 250 hingga 500 kalori setiap hari, lebih mudah dicapai daripada cuba kehilangan banyak berat badan melalui diet fad. Matlamat untuk penurunan berat badan yang sihat sebanyak 1 hingga 2 paun seminggu.
Langkah 2
Makan sumber protein, lemak sihat, buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Mengambil kalori kosong, seperti gula-gula, pizza dan kerepek, dalam kesederhanaan, mengehadkan pengambilan harian kepada lebih kurang 250 kalori. Kalori kosong tidak memberikan nutrien dan biasanya mengandungi gula dan lemak, dua bahan yang boleh melambatkan penurunan berat badan.
Langkah 3
Berhati-hati tentang kebiasaan makan anda dan buat perubahan kecil. Mengurangkan saiz bahagian anda, mematikan TV semasa anda makan dan mencari cara untuk bersikap sosial tanpa makan atau minum, adalah semua pengubahsuaian tingkah laku yang meningkatkan kesedaran tentang pengambilan makanan anda.
Pindahkan Ia
Langkah 1
Adakah sama ada 150 minit kardio yang agak sengit atau 75 minit kardio bersungguh-sungguh setiap minggu. Tentukan keamatan anda dengan ujian yang cepat: jika anda boleh bercakap, tetapi tidak menyanyi, tentukan latihan anda sebagai sederhana sengit. Latihan bersungguh-sungguh sengit jika anda hanya boleh mengatakan beberapa perkataan tanpa kehilangan nafas anda.
Langkah 2
Meningkatkan latihan anda hingga 300 minit seminggu untuk hasil yang lebih baik dan cepat.
Langkah 3
Menguatkan dan menguatkan otot anda dua atau tiga kali seminggu. Lakukan 8 hingga 10 latihan, mencabar semua kumpulan otot utama dalam badan: punggung, lengan, bahu, dada, inti dan badan yang lebih rendah. Sertakan senaman untuk punggung bawah anda.
Berjalan Ini
Langkah 1
Lakukan latihan ini untuk mengembalikan otot belakang dan perut anda. Lutut di belakang bola latihan. Gulung ke bola dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
Langkah 2
Kencangkan otot perut anda dan tangan anda ke hadapan. Pastikan belakang lurus dan pinggul semasa anda berjalan ke hadapan. Jeda apabila hanya lutut, kaki dan kakinya berada di atas bola. Pegang selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 3
Meningkatkan keamatan dengan menggerakkan tangan anda lagi, berhenti apabila kaki anda tetap berada di atas bola.Jangan pergi sejauh ini jika anda tidak dapat mengekalkan bahagian belakang atau punggung bawah anda dalam kedudukan ini.
Bina Balik Anda
Langkah 1
Adakah jambatan bola kestabilan untuk nada belakang, abs dan glute anda. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dari lantai dan letakkan bola kestabilan di bawah lutut anda.
Lain-lain latihan belakang yang lebih rendah boleh didapati di gim: mesin belakang yang lebih rendah di mana anda duduk dan anda bersandar kembali terhadap rintangan, dan variasi alat Pengerusi Rom di mana anda dinaikkan dan terdedah, dan anda menaikkan badan atas badan anda terhadap rintangan graviti. Walau bagaimanapun, jangan menghadkan latihan kekuatan anda ke punggung bawah.
Langkah 2
Kencangkan otot perut anda dan letakkan kaki anda pada bola. Tekan melalui tumit anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Buat garis lurus dengan lutut, pinggul dan bahu anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat, berhenti apabila keletihan otot anda.
Langkah 3
Pegang bola berwajaran di perut anda untuk meningkatkan keamatan.
