Jika anda ingin mengurangkan lemak dari bahagian atas badan, faham bahawa tempat yang mengurangkan satu kawasan tertentu badan anda tidak mungkin. Untuk mengurangkan lemak badan, tanpa mengira tempat masalah anda, anda mesti mengambil pendekatan penuh tubuh. Ini akan menyebabkan kehilangan lemak dari badan bawah dan badan bahagian atas anda termasuk perut, lengan, punggung, bahu dan dada. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, hilang berat badan secara beransur-ansur, selamat dan lakukan latihan dengan sempurna.
Video Hari
Langkah 1
Tetapkan matlamat untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, adalah kadar penurunan berat badan yang selamat yang membolehkan anda membuat perubahan gaya hidup secara beransur-ansur tanpa rasa dilucutkan. Untuk menurunkan berat badan pada kadar ini, anda perlu membuat defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori.
Langkah 2
Tukar diet anda supaya anda mengambil lebih sedikit kalori setiap hari. Beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan kalori anda termasuk memakan porsi yang lebih kecil, atau makan makanan berkalori rendah daripada makanan kalori tinggi. Elakkan minuman beralkohol, alkohol dan makanan yang tinggi dalam kolesterol dan lemak tepu dan trans. Dapatkan nutrien utama anda daripada protein tanpa lemak, buah-buahan, lemak tanpa lemak atau susu rendah lemak, bijirin dan sayur-sayuran.
Langkah 3
Buat peluh selama 30 hingga 60 minit pada lima hari dalam seminggu untuk membakar kalori yang menyumbang kepada kehilangan lemak. Lakukan kardio, seperti berbasikal, berjalan pantas atau mengayuh pada mesin elips, pada kadar yang membolehkan anda bercakap dengan rakan senaman, tetapi tidak membenarkan anda menyanyi. Walaupun selalunya ia kelihatan seperti badan yang lebih rendah yang aktif semasa kardio, otot badan atas anda menyumbang dengan membantu dengan gerakan lengan dan membantu anda mengekalkan sikap yang betul.
Langkah 4
Jadual perlawanan rintangan sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bekerja semua kumpulan otot utama anda dan lakukan dua atau tiga set dan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Latihan kekuatan mengekalkan dan meningkatkan tisu otot, yang meningkatkan metabolisme berehat anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori, walaupun setelah selesai latihan anda.
Langkah 5
Termasuk latihan ke dalam rutin latihan kekuatan anda yang menyasarkan bahagian atas badan anda. Ini boleh termasuk pelbagai latihan, seperti pushups dan presses bangku untuk bahu dan dada anda; keriting bisep dan sambungan trisep untuk tangan anda; basikal dan revers crunches untuk abs anda; dan baris dumbbell dan pulldowns lat untuk belakang anda.
Amaran
- Lihat doktor sebelum memulakan rejimen kehilangan lemak, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
