Latihan bola sepak di peringkat profesional mengikuti protokol untuk memastikan para atlet tidak mengalami otot yang sakit. Selepas latihan atau pertandingan berakhir, atlet memasuki apa yang dipanggil fasa pemulihan yang direka untuk mencegah kesakitan otot yang terhenti. Nonsteroidal anti-radang dadah tidak berfungsi untuk sakit otot, jadi jurulatih menggunakan rangsangan elektronik, tab hidroterapi, minuman sukan karbohidrat dan urut. Walaupun tanpa jurulatih pro di sebelah anda, anda boleh mendapatkan hasil yang berkesan dengan teknik mudah untuk mencegah dan menguruskan kesakitan.
Video Hari
Sebelum Pengudaraan
Langkah 1
Pemanasan sebelum berlatih dengan lapan minit latihan berjalan mudah, mengesyorkan FIFA, badan bola sepak antarabangsa, "11 +" set warm-up yang disyorkan. Ruang 10 pasang kon sepanjang tapak seluas 100 meter. Jogkan panjang penuh bolak-balik dua kali, dan ikuti jogging di antara setiap sepasang kon, sebentar berhenti untuk memutar pinggul anda ke luar, bergantian kaki kiri dan kanan. Ikuti dengan dua larian di mana anda mengocok dalam bulatan di sekeliling pasangan anda di setiap kerucut.
Langkah 2
Menjalankan 10 minit latihan pembinaan kekuatan, termasuk papan, papan sisi dan mengimbangi kaki tunggal, squats, berjalan lunges, menegak dan lompatan sampingan, dan dua minit lagi berjalan. "Kekuatan dan kerja penyejuk menyediakan cara terbaik untuk mengurangkan kesan kesakitan otot yang tertunda," kata Thomas Reilly dalam "The Science of Training Soccer. "
Langkah 3
Melakukan peregangan quad berlutut, berlutut di atas satu kaki dan lutut yang bertentangan, mencadangkan Institut Peregangan. Tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian empat kaki yang dilanjutkan di belakang anda. Duduk dengan satu kaki di hadapan anda dan bersandar ke hadapan untuk meregangkan hamstring anda, dengan kaki anda yang lain tersentuh ke arah lutut. Pegang jari kaki anda dengan kedua tangan. Ulangi di pihak yang lain.
Selepas Keadaan
Langkah 1
Senang selepas sesi senaman anda untuk membantu badan anda dalam proses pembaikan dan mencegah kesakitan pasca latihan, mencadangkan Institut Peregangan. Ambil joging yang mudah atau berjalan selama 15 minit atau lakukan apa yang dilakukan oleh pro: naik basikal senaman perlahan selama 20 minit. Bernafas secara mendalam semasa berjalan, berjoging atau naik kerana proses ini membuang asid laktik yang terbina dalam otot anda. Ulangi bahagian quad dan hamstring anda dan tambahkan peregangan tambahan kaki keluar, jongkok dengan satu kaki keluar ke tepi dan bengkok yang lain di bawah anda.
Langkah 2
Minum dengan air atau minuman sukan dan makanan, idealnya sesuatu yang mudah dihadam seperti buah, selepas sesi penyaman anda.Jika anda ingin menyalin kebaikan, seperti yang di Toronto FC Major League Soccer, minum minuman karbohidrat sukan.
Langkah 3
Ambil mandi sejuk di rumah untuk meniru manfaat kolam pusaran hidroterapi sejuk, jenis pemain Toronto yang duduk di dalam selepas latihan penyaman untuk mencegah kesakitan. Begitu juga, anda boleh melihat pemain pro selepas permainan berdiri dalam tong air ais di pinggir untuk menyejukkan otot kaki.
Perkara yang Anda Perlu
- Cone
- Minuman sukan
Tips
- Lawati tukang urut sukan secara berkala untuk terus mengalirkan otot-otot produk sisa dan melepaskan ketegangan. Dapatkan rehat dan tidur yang cukup untuk pulih, terutamanya jika anda bermain berbilang permainan setiap minggu, dan terutama jika anda berada di remaja anda. Muat turun 11 poster latihan di FIFA untuk mengetahui butiran pemanasan terbaik untuk mengelakkan kecederaan; ia direka khas untuk mengurangkan bilangan kecederaan lutut dalam pemain wanita serta untuk mencegah otot-otot yang sakit.
