Pasti, latihan maraton memberi tumpuan banyak pada ketahanan fizikal. Tetapi semua yang berjalan membakar satu tan kalori dan meninggalkan tubuh anda habis beberapa kedai nutrisi. Kami duduk dengan pakar pemakanan yang berpangkalan di Los Angeles, Alyse Levine, untuk membiasakannya dengan cara terbaik untuk pulih selepas menjalankan dengan pilihan pemakanan yang tepat. Inilah wawasan pakarnya.
Video Hari
Karbohidrat diperlukan untuk memuatkan kedai-kedai glikogen otot kita, yang merupakan sumber bahan api utama yang digunakan semasa latihan ketahanan.
Alyse Levine, pakar pemakanan yang berpangkalan di Los Angeles
Q: Seberapa Penting Adakah Pemakanan dalam Proses Latihan?
A: Pemakanan memainkan peranan kritikal dalam proses latihan maraton. Walaupun dengan jadual latihan yang sempurna, pelari akan gagal melaksanakan prestasi semasa mereka berjalan jika mereka tidak memanjakan dan mengisi bahan api dengan betul. Pemakanan yang betul akan membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih keras, keletihan keletihan dan membantu badan anda pulih lebih cepat selepas berlari.
Q: Apakah Cadangan Umum Anda untuk Pelari Marathon?
A: Oleh kerana jarak tempuh latihan anda meningkat, begitu juga keperluan kalori anda, terutama yang berasal dari karbohidrat. Karbohidrat diperlukan untuk memuatkan kedai-kedai glikogen otot kita, yang merupakan sumber bahan api utama yang digunakan semasa latihan ketahanan.
Malah, sekurang-kurangnya 55 hingga 65 peratus daripada diet amatur pelarian daya tahan harus datang dari karbohidrat. Bagi baki kalori, kira-kira 15 peratus harus datang dari protein tanpa lemak untuk membantu pembentukan otot dan pembaikan, dan keseimbangan kalori harus datang dari lemak untuk memberi kenyang dan menyokong proses struktur dan kimia biasa dalam badan.
Pelari juga berhasrat untuk menggunakan diet kaya dengan antioksidan yang mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian. Ini memastikan para atlet mendapatkan spektrum antioksidan yang luas dan fitokimia - semuanya membantu meningkatkan pemulihan dan kesihatan secara keseluruhan.
Pelari juga perlu mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak setiap minggu kerana kandungan anti-radang kandungan Omega-3 mereka, yang boleh membantu melegakan kesakitan otot dan meningkatkan imuniti.
Q: Adakah Ada Mitos Mengenai Bahan Bakar untuk Perlumbaan?
A: MITI # 1: Minum sebanyak mungkin air dalam jangka masa untuk mencegah hypernatremia (kepekatan natrium yang tinggi di dalam darah).
Malah, minum terlalu banyak air boleh membawa kepada hiponatremia, iaitu ketidakseimbangan paras elektrolit dalam darah. Pada dasarnya, paras natrium darah merosot kerana pengambilan cecair yang berlebihan.
Untuk memastikan bahawa pelari tidak terlalu banyak air, mereka harus menimbang sendiri sebelum dan selepasnya dan pastikan tiada kenaikan berat badan daripada penggunaan cecair yang berlebihan.
Cuba minum hanya cukup untuk menggantikan cecair yang hilang dan mengambil minuman sukan yang mengandungi natrium dan bukannya air kosong. Pelari selepas larian, pelari patut menimbang beratnya dalam masa 2 peratus berat badan mereka sebelum ini - dan tidak lebih. Mereka juga berhasrat untuk minum antara 16 hingga 32 auns bendalir semasa setiap jam berjalan.
MITI # 2: Anda mesti memuatkan beban sebelum maraton atau jangka panjang.
Sebenarnya, pemuatan pada piring dan plat pasta pada malam sebelum jangka masa panjang boleh menyebabkan sakit perut atau membuat pelari berasa lamban atau letih semasa berlari.
Pelari harus menggunakan diet kaya karbohidrat yang biasa dan memberi tumpuan kepada meretas rejim senaman mereka dalam seminggu sebelum berlari untuk memaksimumkan kedai-kedai glikogen.
MITI # 3: "Saya berlari begitu banyak, saya boleh makan apa sahaja yang saya mahu dan tidak mendapat berat badan!"
Jika anda menggunakan jangka panjang anda sebagai alasan untuk menenggelamkan diri anda, jangan terkejut jika anda mula perlahan-lahan pek pada pound. Larian sejauh 10 batu boleh dengan mudah dibatalkan dengan burrito kacang dan keju dari restoran Mexico purata anda.
Walaupun keperluan kalori anda akan meningkat apabila anda meningkatkan perbatuan anda, gunakan tahap kelaparan anda sebagai tolok ukur berapa banyak untuk meningkatkan pengambilan anda - bukan mata anda! Tambah kalori tambahan melalui makanan ringan yang sihat, lebih baik di sekeliling senaman anda, bukan dalam bentuk memperlakukan melimpah larut pada waktu malam.
MIT # 4: Bar tenaga dan gel adalah lebih baik untuk mengisi bahan bakar daripada makanan sebenar.
Walaupun bar tenaga dan gel mudah, tidak ada yang istimewa di dalamnya yang anda tidak dapat dari makanan biasa. Daripada bar tenaga, anda boleh membuat campuran jejak anda sendiri atau makan beberapa pretzel dan mentega kacang.
Anda akan mendapat nutrien yang anda perlukan untuk membakar badan anda pada jangka panjang anda. Bagi minuman pemulihan khas selepas berjalan kaki, susu coklat lama yang baik akan melakukan kerja sama juga!
MITI # 5: Anda tidak perlu mengambil apa-apa lemak ketika latihan untuk maraton.
Lemak adalah komponen penting untuk diet apa pun. Mereka menyediakan vitamin larut lemak penting dan asid lemak dan sumber tenaga tertumpu. Mereka juga melindungi dan melindungi organ-organ dan sel-sel penting, meningkatkan rasa dan bau makanan dan meningkatkan rasa kenyang yang kita dapat dari makanan.
Penggunaan lemak tidak boleh jatuh di bawah 15 peratus daripada pengambilan kalori harian seseorang, kerana melakukan begitu banyak menghalang prestasi dan kesihatan.
Q: Bolehkah Jus Ceri Really Help With Recovery Otot?
Minum jus ceri minuman boleh mengurangkan kesakitan otot. Photo Credit: Adobe Stock / Melica A: Badan penyelidikan yang semakin meningkat terus menyokong penggunaan jus ceri tart bagi manfaat anti-radang dan penghilang rasa sakit.
Sebagai contoh, kajian dari Oregon Health & Science University mendedahkan bahawa pelari yang meminum ceri ceri dua kali sehari selama tujuh hari sebelum dan pada hari penyambungan jarak jauh telah mengalami kesakitan otot yang kurang berikutan perlumbaan daripada mereka yang minum minuman jus buah lain.
Selain itu, satu kajian baru yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan menunjukkan bahawa jus ceri harian mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman.
Para penyelidik percaya manfaat selepas bersenam ceri mungkin disebabkan sifat anti-keradangan semulajadi yang dikaitkan dengan sebatian antioksidan yang dipanggil antosianin, yang juga memberikan ceri warna merah cerah mereka.
Jus ceri adalah sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet pelatih, kerana ia boleh didapati sepanjang tahun dan boleh dituangkan ke dalam smoothie atau hanya dimakan seperti itu. Anda juga boleh meraih manfaat ceri melalui bentuk segar, beku atau kering.
Q: Apa Yang Perlu Pelari Makan Selepas Jalanan Mereka?
A: Pemulihan adalah peluang tubuh untuk menyesuaikan diri dengan tekanan senaman, dan pemakanan adalah komponen pemulihan kritikal. Mengecewakan selepas senaman memastikan bahawa anda akan mempunyai tenaga yang cukup untuk sepanjang hari, dan berkuasa melalui latihan seterusnya anda.
Selepas bersenam, terdapat peluang untuk mengisi minyak selama 30 minit, kerana otot-otot sangat lapar ketika kadar glikogen rendah. Semasa tingkap ini, badan lebih cekap untuk menyimpan glukosa untuk tenaga dan membina protein dalam otot yang lelah.
Senaman latihan senaman yang ideal akan termasuk banyak cecair, karbohidrat mudah dicerna, sedikit protein dan beberapa natrium. (Lihat bar sisi untuk memilih makanan ringan Levine.)
* Petikan disunting untuk keringkasan dan kejelasan
Pilihan Levine untuk Makanan ringan Selepas Makan
-
Mix Trail Homemade: Campurkan ceri kering, pretzel, kacang dan bijirin. Kacau yogurt Yunani rendah lemak atau nikmatilah dengan sedikitnya.
-
Susu Coklat: Ini adalah makanan ringan yang sejuk, menyegarkan dan mudah digunakan jika anda tidak sampai makanan padat. Tambahan pula, susu adalah 90 peratus air - jadi anda memulihkan semula pada masa yang sama! Enam belas cecair cecair membuat hidangan snek yang baik.
-
Banana Dengan Butter Peanut: Cuba pek pek mentega kacang (Justin Butler Nut mempunyai produk organik mudah alih yang hebat) menyebarkan pisang besar. Kedua-duanya datang membungkus diri supaya menjadi makanan ringan yang baik.
-
Bagel Dengan Hummus: Bagel adalah makanan mengisi bahan bakar yang hebat untuk pelari kerana ia adalah sumber kaya karbohidrat bersama dengan beberapa protein, dan mereka mudah dicerna selepas jangka masa panjang. Menambah beberapa hummus akan merebak protein untuk membantu otot pulih lebih cepat.
- Smoothie ceri: Campurkan bersama-sama 1 cawan bukan lemak biasa atau yogurt vanila, 1 pisang masak, 1/2 cawan jus oren, 1/4 cawan tart jus citarasa pekat dan 1 cawan ais dihancurkan. Teruskan dalam botol terlindung di dalam kereta anda untuk snek pasca-larian yang menyegarkan dan menyegarkan.
