Tricep adalah otot yang kuat yang terlibat apabila anda menolak tangan anda dari badan anda. Kerana penggunaan berterusan dan tekanan meletakkan tricep, kecederaan sering berlaku. Kecederaan tricep hasil daripada pengecutan otot dengan pergerakan berulang, serta dari beban muatan berat dengan galas berat. Oleh itu, mereka sering berlaku pada orang yang terlibat dalam angkat berat dan dalam sukan atau pekerjaan yang memerlukan gerakan lengan berulang. Adalah baik untuk mengetahui langkah-langkah pencegahan yang perlu diambil untuk mengelakkan kecederaan trisep; tetapi jika kecederaan berlaku, beberapa teknik pemulihan dapat membantu.
Video Hari
Tujuan Rehab
Kebanyakan tricep kecederaan boleh dipulihkan. Program pemulihan otot direka untuk mengembalikan fungsi otot dan prestasi ke tahap sebelum kecederaan. Atrofi, bengkak dan kesakitan adalah keputusan biasa dari kecederaan trisep. Sebagai langkah berjaga-jaga, anda tidak boleh mencuba latihan pemulihan jika anda masih merasa sakit dari kecederaan anda. Rehat pasca kecederaan merupakan bahan penting dalam proses pemulihan. Bergantung kepada tahap kecederaan, rawatan perubatan tambahan mungkin diperlukan sebelum pemulihan sebenar bermula. Jangan tergesa-gesa prosesnya. Apa yang paling penting adalah anda melengkapkan pemulihan anda dengan kekuatan otot yang mencukupi, fleksibiliti dan fungsi untuk kembali ke aktiviti anda tanpa mencederakan tricep lagi.
Tuala Tricep Stretch
Fleksibilitas otot adalah elemen penting untuk pemulihan sebarang kecederaan otot. Banyak kecederaan tricep disebabkan oleh pergerakan lengan berulang. Otot yang cedera biasanya menjadi kaku dan kurang fleksibel. Oleh itu, pembesaran untuk mendapatkan semula dan meningkatkan fleksibilitas tricep adalah suatu keharusan. Untuk melakukan regangan tuala tricep, berdiri dengan lengan yang cedera di atas kepala anda sambil mencengkam bahagian atas tuala. Letakkan lengan yang lain di belakang anda, mencengkokkan bahagian bawah tuala. Perlahan tarik bahagian bawah tuala ke lantai. Ini akan meregangkan tricep lengan atas. Mengekalkan peregangan selama 15 hingga 20 saat. Ulangi selang tiga hingga enam kali.
Pushups Modified
Pushups yang diubah suai digunakan untuk secara beransur-ansur menguatkan triceps anda dengan membenarkan anda mengehadkan jumlah berat badan yang digunakan untuk latihan ini. Mulailah dengan mendapatkan tangan dan lutut anda. Simpan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda. Perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai, dan perlahan-lahan mendorong diri anda kembali ke posisi awal. Pastikan pergerakan sangat lancar tanpa ketegangan atau kesakitan. Teruskan latihan dan bina untuk melakukan dua set 15 ulangan dengan mudah. Sepanjang senaman, berhati-hati untuk mengekalkan bentuk yang baik. Teruskan selagi anda boleh melakukannya tanpa kesakitan.
The French Press
Seperti yang anda maju dalam memulihkan tricep anda, anda akan dapat menambah beberapa ketahanan ringan pada program anda.Matlamatnya adalah untuk membina kekuatan secara beransur-ansur, dan akhbar Perancis membantu dengan ini. Duduk di kerusi sambil memegang dumbbell ringan dengan kedua-dua tangan. Cengkaman harus sama dengan cengkaman yang digunakan untuk memegang kelawar besbol. Tekan dumbbell ke atas kepala anda, dan tahan berat di kedudukan itu selama dua saat. Perlahan kedua-dua siku dan kurangkan berat badan ke pangkal leher anda. Perlahan-lahan tekan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pastikan siku anda menunjuk dan ke hadapan. Lengkapkan dua set 10 ulangan.
Ais dan Istirahat
Selepas setiap latihan pemulihan, adalah penting untuk memohon ais untuk trikep anda. Ais menyimpan sebarang pembengkakan dan juga membantu menghilangkan sakit kecil. Semasa tempoh pemulihan anda, anda perlu memohon ais kepada tricep selama 20 minit tiga kali sehari. Pastikan anda tidak terlalu banyak kerja otot anda. Latihan terlalu banyak boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik dalam proses pemulihan. Rehat adalah sama penting dengan senaman sebenar dan membolehkan tricep untuk pulih dengan betul.
