Saraf sciatic anda adalah saraf terbesar dalam badan anda yang bermula di bahagian belakang dan cabang di bawah kaki kanan dan kiri anda. Peradangan saraf sciatic dikenali sebagai sciatica. Keadaan ini berlaku apabila cakera tulang belakang atau bahan cakera itu sendiri tergelincir dari tempat, menekan pada saraf sciatic anda. Ini boleh menyebabkan kesakitan yang melampau, kesemutan dan kebas di bahagian belakang dan kaki anda. Sciatica cenderung untuk datang dalam suar-up, di mana anda mengalami kesakitan yang melampau selama satu hingga dua hari. Selepas kejatuhan sciatica ini, anda mungkin ingin meneruskan latihan dengan berhati-hati.
Video Hari
Langkah 1
Meregangkan otot hamstring yang terletak di belakang paha anda. Hamstrings menjadi diperketat selepas pertarungan sciatica, yang dapat menarik lagi punggung bawah anda. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan tarik kaki kanan anda, yang sepatutnya berada dalam kedudukan lurus, ke arah dada anda. Pegang bahagian belakang kaki anda apabila anda terus membawanya ke badan anda, merasakan peregangan di belakang kaki anda. Turunkan kaki ini dan ulangi sebaliknya.
Langkah 2
Terlibat dalam latihan peregangan belakang yang lebih rendah untuk mengurangkan ketegangan otot baki selepas suar sciatica. Contohnya termasuk berbaring di perut anda dengan tangan anda di sebelah bahu anda. Perlahan-lahan menolak ke lantai untuk mengangkat bahu anda dari tanah, merasakan peregangan di bahagian bawah punggung anda. Anda mungkin tidak dapat meluruskan tangan anda sepenuhnya selepas sciatica, tetapi anda boleh bekerja ke arah matlamat ini melalui regangan biasa.
Langkah 3
Bekerja sistem kardiovaskular anda melalui latihan berimpak rendah seperti berjalan, berenang atau menunggang basikal. Posisi menunggang basikal bersandar boleh membantu melegakan sakit belakang selepas sciatica - latihan lain tidak meletakkan terlalu banyak ketegangan di belakang anda. Anda mungkin perlu bermula dengan kenaikan pendek apabila melakukan senaman semula, seperti sesi 10 hingga 15 minit untuk mengurangkan kesakitan.
Langkah 4
Bekerja otot perut anda untuk memberikan kestabilan di belakang anda. Inti yang kuat mengambil tekanan dari otot belakang anda, yang dapat mengurangkan ketegangan berikutan episod sciatica. Contoh-contoh latihan termasuk crunches perut, basikal dan pelvis pelvis. Untuk melakukan masalah perut, berbaring di belakang dengan kaki di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang tangan anda dan kontrak otot perut anda untuk mengangkat bahu anda dari tanah. Turunkan bahu anda dan ulangi latihan 10 hingga 15 kali.
Tips
- Mengamalkan bentuk yang betul dan postur yang baik adalah penting ketika pulih dari sciatica. Semak borang anda dalam cermin jika mungkin atau dapatkan bantuan pengajaran apabila mungkin.
Amaran
- Walaupun ia boleh menggoda untuk berbaring selepas bersinar sciatica, ketidakaktifan boleh menyumbang kepada kesakitan sciatica.Beristirahat satu hingga dua hari apabila anda mengalami kesakitan sciatica sepatutnya mencukupi untuk membolehkan penyembuhan. Selepas itu, kembali ke aktiviti dapat menghalang otot anda daripada pecah, yang selanjutnya menyumbang kepada sakit belakang.
