Bagi kebanyakan orang, berlari adalah cara untuk menurunkan berat badan, menguruskan tekanan darah, dan hanya memaksimumkan kecergasan peribadi. Bagi yang lain, berjalan - dan meningkatkan keupayaan mereka berjalan - menjadi semacam persaingan. Individu yang secara konsisten menjalankan 5 batu mungkin akhirnya ingin menyelesaikan latihan biasa mereka pada kadar yang lebih pantas dan pantas. Untuk menjalankan 5 batu lebih cepat, anda perlu memasukkan latihan jarak intensiti tinggi, pengulangan plyometrics dan pecut. Anda juga perlu menjadualkan hari rehat.
Video Hari
Termasuk Latihan Intensiti Selang Tinggi
Menurut Majlis Latihan Amerika, Latihan intensiti tinggi latihan boleh menjadi berkesan ketika datang untuk meningkatkan kecepatan berjalan. Latihan jarak intensiti tinggi - yang dikenali sebagai latihan selang - adalah teknik di mana pelari meningkatkan atau mengurangkan intensiti senaman mereka dengan mengubah kelajuan atau gred latihan secara berkala. Untuk keputusan yang terbaik, satu hingga tiga minit letupan berkelajuan tinggi perlu diikuti dengan tempoh pemulihan tiga hingga lima minit berjalan pada kadar perlahan hingga sederhana. Ulangi kitaran ini sepanjang jalan untuk membina ketahanan dan meningkatkan kelajuan.
Termasuk Plyometrics
The American College of Sports Medicine menyatakan bahawa plyometrics adalah penting ketika datang untuk meningkatkan pengambilan otot - langkah penting dalam meningkatkan berjalan kelajuan. Pelari yang melakukan plyometrics mungkin akan mengalami peningkatan dalam tempoh dua bulan. Walaupun beberapa latihan plyometric yang berbeza boleh memberi manfaat, mereka yang mempunyai pergerakan mekanik yang berlebihan boleh menjadi sangat berkesan. Pertimbangkan sempadan kaki bergantian, kotak lompat, atau lompat kaki tunggal untuk peningkatan dalam kelajuan berjalan.
Sertakan Pengulangan Sprint
Majlis Latihan Amerika menggalakkan pelari yang ingin meningkatkan kelajuan mereka untuk mempertimbangkan pengulangan pecut, satu bentuk latihan selang di mana pelari meliputi jarak yang ditetapkan sebagai kelajuan maksimum, berehat untuk jangka masa yang singkat, dan ulangi kitaran. Individu yang baru dalam bentuk latihan ini harus bermula dengan tiga hingga lima pengulangan dan meningkatkan jumlah set sebagai peningkatan ketahanan mereka. Rutin jenis ini berfungsi dengan baik di landasan dan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk memaksimumkan kelajuan berjalan.
Jadual Hari-hari Rehat
Rest adalah sama pentingnya dengan senaman apabila ia meningkatkan kelajuan berjalan.Ia membolehkan otot untuk memulihkan diri daripada kerosakan yang dikenakan ke atas mereka semasa sesi latihan dan rintangan. Ramai orang mendapati bahawa berjalan terbaik mereka berlaku sehari atau dua selepas mereka telah mengambil hari "pemulihan". Walaupun jumlah rehat yang diperlukan bergantung pada intensiti sesi latihan, sekurang-kurangnya satu hari seminggu adalah wajib.
