Sama ada anda mempunyai perlumbaan dua mil yang datang atau mahu menjatuhkan masa dua batu anda pada larian solo, anda boleh mendapatkan lebih cepat dengan beberapa latihan kelajuan. Latihan kelajuan meningkatkan kapasiti paru-paru anda dan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan berjalan lebih cepat walaupun anda letih, meniru keadaan perlumbaan. Sebelum anda memulakan kerja laju, anda harus mempunyai asas yang padat berjalan biasa selama sekurang-kurangnya sebulan di bawah tali pinggang anda, menasihati Sumber Runner.
Video Hari
Langkah 1
Menggabungkan latihan selang ke dalam latihan anda sekurang-kurangnya seminggu sekali. Selang-seling adalah pendek, letusan kuat kelajuan bergantian dengan tempoh pemulihan. Untuk perlumbaan dua batu, lakukan jarak empat hingga enam selang 400 meter pada kelajuan perlumbaan ideal anda. Antara setiap selang waktu, berjoging atau berjalan kaki 400 meter untuk pulih.
Langkah 2
Lakukan tempo sekali seminggu. Latihan tempo melibatkan berjalan lebih cepat daripada latihan latihan biasa anda untuk keseluruhan senaman. Sekiranya anda biasanya menjalankan dua batu sehari pada kelajuan 10 minit, contohnya, cuba lakukan jangka berjalan dengan pergi dua batu pada kelajuan 9: 30 minit.
Langkah 3
Bangun pangkalan anda dengan menjalankan latihan tetap sepanjang hari dalam seminggu. Buat sekurang-kurangnya satu pangkalan anda berjalan lebih lama dari dua mil setiap minggu, untuk membina daya tahan anda. Lakukan asas berjalan dengan laju yang mudah dan mudah yang anda boleh mengadakan perbualan di.
Langkah 4
Merekodkan masa dan jarak berjalan anda selepas setiap latihan untuk menjejaki kemajuan anda. Selepas latihan beberapa minggu kelajuan, anda harus mula melihat penurunan dalam masa larian anda. Jangan kecewa jika masa anda berubah beberapa, kerana semua orang mempunyai hari, dan keadaan seperti cuaca, masa hari dan rupa bumi juga boleh mempengaruhi prestasi anda.
Langkah 5
Semak kemajuan anda dalam jarak dua mil dengan bersaing dalam perlumbaan dua batu atau melakukan percubaan masa dua batu. Anda boleh berlumba dengan jam sendiri di trek, atau memasuki perlumbaan untuk persaingan dan persaingan.
Perkara yang Anda perlukan
- Kasut berlari
- Pakaian berlari
- Berhenti menonton atau pemasa
Tips
- Pemanasan sebelum melakukan latihan laju dengan berjalan selama lima minit pada kadar perlahan, dan sejuk turun dengan melakukan perkara yang sama. Mendengarkan muzik dapat membantu anda berjalan lebih cepat. Buat campuran berjalan untuk mendengar apabila anda melakukan senaman kelajuan untuk mendapatkan diri anda dipam.
Amaran
- Jika anda mengalami sebarang sakit yang tajam atau berkekalan semasa berlari, hentikan segera dan hubungi doktor anda. Benarkan diri anda berehat dengan menyebarkan perlumbaan anda dalam masa beberapa minggu atau bulan, dan lepaskan satu hari seminggu untuk berehat. Sekiranya anda bekerja terlalu berat badan dan tidak berehat, anda akan cenderung mengalami kecederaan dan terbakar semasa berlari.
