Satu perkara yang mengatakan bahawa anda akan membina otot dada anda, tetapi jika niat anda adalah untuk membangunkan yang dipahat dengan baik - berani kami katakan, artistik - dada, lebih banyak terlibat daripada memaksimumkan pec anda dengan menekan bangku. Pectoralis utama, yang paling kelihatan dari otot dada, adalah satu otot yang besar, tetapi ia mempunyai kawasan yang dapat dilihat. Mereka lebih dikenali dari segi atas dan bawah dan bukannya di dalam dan di luar, tetapi bagi sesetengah orang, pihaknya mungkin yang paling sukar untuk ditekan.
Video Hari
Baca Lagi: Upper Pecs vs. Lower Pecs
Mix It Up
Alas, terdapat banyak latihan dada dan sedikit masa. Kerana anda tidak dapat melakukan semua sekaligus, penting untuk mencampurinya kerana senaman yang berlainan berfungsi otot dari sudut yang berbeza.
Akhbar standard bangku barbell adalah tempat yang bagus untuk bermula untuk senaman dada keseluruhan, tetapi untuk memancing pengaktifan di semua kawasan pec, ini adalah idea yang baik untuk bersahabat dengan dumbbells. Anda boleh mendapatkan lebih banyak idea idea dari Majlis Amerika tentang Latihan Latihan Dada Terbaik, tetapi berikut adalah beberapa latihan yang mungkin memihak kepada orang luar.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flys adalah salah satu latihan terbaik untuk menambahkan serat otot pada pec luar anda. Bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan memindahkan beban ke bahu anda, yang mengurangkan pengaktifan di pec anda dan boleh menyebabkan kecederaan.
Bagaimana untuk: Berbaring di atas bangku rata, tahan dumbbell di setiap tangan di atas pusat dada anda, simpan sedikit di siku anda. Telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Kurangkan dumbbells sejauh yang anda boleh. Apabila anda mengangkat mereka kembali ke arah kedudukan permulaan, jeda kira-kira tiga perempat daripada jalan keluar. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dengan berat badan yang cukup untuk menyebabkan keletihan otot pada akhir set.
Dumbbell flyes juga boleh dilakukan di kedua-dua cenderung dan menurun bangku.
Duduk Dada Tekan
Mesin akhbar dada yang duduk adalah lebih kurang versi menegak flybear tetapi perubahan dalam orientasi dan pergerakan push-resist akan menekankan serat otot yang berlainan. Untuk meningkatkan keamatan, lakukan mereka satu lengan pada satu masa atau duduk jauh dari belakang supaya lebih diperlukan usaha teras untuk mengekalkan kestabilan. Mesin akhbar duduk terutamanya bekerja pec pecutan dan bagus untuk pemula.
Push-Ups
Adaptkan push-up biasa untuk mengendalikan pec luar. Variasi pertama ialah menggunakan cengkaman yang lebih luas daripada jarak bahu yang biasa di antara tangan. Eksperimen dengan jumlah ruang yang berbeza di antara tangan anda dan teruskan ke pecs luar anda untuk melihat apa yang membuatkan anda merasakannya. Melakukan push-up di lekuk dengan tangan anda berehat di atas permukaan yang lebih tinggi daripada kaki anda juga akan meningkatkan pengaktifan pec pecahan luar.
Push-Ups Plus
Satu lagi variasi push-up utama yang akan membantu mengetuk pec pecahan luar adalah tambahan push-up, kadang-kadang disebut sebagai push-up serratus anterior (SA). Ini adalah sangat baik untuk menaikkan SA yang disebutkan di atas, kedua-dua otot yang mengepung sisi badan, menambah luas ke dada.
Cara: Menganggap kedudukan papan dengan tangan di lebar bahu. Turunkan diri ke lantai dan sandarkan seperti yang anda lakukan dengan standard push-up. Di bahagian atas kedudukan, apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, tekan telapak tangan anda ke lantai dan memperluaskan bilah bahu anda dan menggerakkannya ke arah langit. Untuk memperdalam pengaktifan anterior serratus, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat. Tindakan terakhir - bahagian "tambah" dari push-up - cukup halus, tetapi akan meraih bilah bahu anda dan membawa dada anda ke hadapan.
(HIIT) adalah cara yang berkesan untuk mencapai itu. HIIT bererti berselang-seli pecah aktiviti dengan selang latihan yang kurang atau rehat lengkap. Sebagai contoh, anda mungkin menghirup treadmill selama dua minit dan berjalan selama satu minit pada dua atau tiga latihan sepanjang minggu.
Burn Fat
Semua orang berbeza, dan banyak orang cenderung mengumpul lemak di kawasan luar pec mereka. Kehilangan lemak hampir selalu bermakna kehilangan berat badan. Malangnya, tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat" - indeks jisim badan anda tidak begitu peduli di mana anda mahu kehilangannya. Tetapi sebagai badan anda menjadi lebih ramping, flab di sisi pecs anda lambat laun akan keluar dari bangunan.
Untuk kehilangan seberat lemak, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori. Pendekatan dua arah adalah lebih baik: kurang makan dan membakar lebih banyak dengan latihan kardio. Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) adalah cara yang berkesan untuk mencapai itu. HIIT bererti berselang-seli pecah aktiviti dengan selang latihan yang kurang atau rehat lengkap. Sebagai contoh, anda mungkin menghirup treadmill selama dua minit dan berjalan selama satu minit pada dua atau tiga latihan sepanjang minggu.
Baca Lagi : Cara Lose Dada Lemak
