Mengurangkan lemak dari paha anda tidak mungkin. Satu-satunya cara untuk menundukkan kaki di atas adalah dengan kehilangan lemak dari seluruh badan anda. Diet dan senaman boleh membantu mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini. Apabila lemak badan keseluruhan anda berkurangan, paha anda juga akan berubah. Ini tidak bermakna bahawa anda perlu menunaikan hujung belakang yang tidak rata. Pasti, anda mungkin kehilangan lemak yang berlebihan dari tush anda, tetapi dengan melakukan senaman yang disasarkan, anda boleh menggunakan glutes anda, dan mengekalkan hujung belakang yang lembut.
Video Hari
Langkah 1
Matlamat untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur pada kadar mingguan satu hingga dua paun. Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia S., ini kadar penurunan berat badan membolehkan anda perlahan-lahan membiasakan diri dengan diet dan perubahan senaman yang anda buat, dan juga lebih mudah untuk menjaga berat badan dalam jangka masa panjang. Oleh kerana satu paun lemak mempunyai 3, 500 kalori, anda mesti mengumpul defisit sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk mencapai kadar berat badan yang disyorkan pakar ini.
Langkah 2
Makan bahagian yang lebih kecil, dan elakkan atau gantikan makanan yang tidak sihat, tinggi kalori, tinggi lemak dari diet anda untuk mengurangkan kalori. Bandingkan dan padan bahagian anda ke saiz hidangan yang sering disebutkan pada label makanan. Langkau pencuci mulut dan makanan ringan yang menggemukkan, seperti ais krim dan cip, atau menggantikannya dengan makanan yang mempunyai kalori yang lebih sedikit, seperti yogurt beku dan popcorn popcorn. Juga, batasi soda dan alkohol, atau minum air sebaliknya.
Langkah 3
Lakukan 30 hingga 60 minit senaman aerobik pada lima hari dalam seminggu, yang disukai oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Latihan aerobik, atau kardio, membakar kalori yang menambah defisit kalori anda. Dalam masa setengah jam, seseorang yang beratnya 155 pound boleh membakar 242 kalori dengan berjalan kaki; 260 kalori dengan menunggang motosikal; 335 kalori dengan pedaling pada mesin elips; dan 372 kalori dengan melompat tali.
Langkah 4
Terlibat dalam latihan kekuatan dua hingga tiga hari berturut-turut dalam seminggu. Latihan kekuatan merangsang tisu otot di seluruh badan anda. Tisu otot lebih padat daripada lemak, dan mempercepat kadar metabolisme anda, jadi anda membakar kalori walaupun anda menonton TV atau tidur. Apabila lemak badan yang berlebihan berkurangan, anda akan mempunyai badan yang lebih langsing, tetapi bertenaga. Di samping kaki dan pantat anda, juga bekerja di dada, belakang, perut, lengan, dan bahu anda. Termasuk latihan, seperti penggoda bangku, crunches, pushups, barisan bengkok, dan pull-down lat.
Langkah 5
Termasuk kaki sasaran dan latihan butt dalam rutin latihan kekuatan anda. Lakukan senaman yang melibatkan pelbagai sendi dan pelbagai otot untuk memaksimumkan rangsangan otot. Lakukan senaman, seperti deadlifts, squats depan dan belakang, dan squats dinding.Juga termasuk langkah-langkah, lunges, dan sambungan pinggul pada semua empat, yang menurut penyelidikan oleh Majlis Latihan Amerika, adalah beberapa latihan yang paling berkesan untuk glutes anda.
Petua
- Semasa latihan kekuatan, lakukan cara anda untuk menyelesaikan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan. Sentiasa gunakan rintangan yang mencukupi supaya anda tidak boleh melakukan pengulangan yang lain dengan sempurna setelah menyelesaikan satu set. Perlahan-lahan meningkatkan rintangan apabila otot-otot anda semakin kuat; sentiasa mencabar diri sendiri.
Amaran
- Dapatkan persetujuan doktor anda sebelum memulakan diet atau rehat latihan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan, atau tidak aktif.
