Latihan kekuatan bertujuan untuk membuat anda lebih kuat, manakala bina badan menembusi matlamat sehingga beberapa takik - untuk membuat badan anda menjadi kenyataan visual daripada otot yang bereaksi dan taut sinew. Anda boleh menjadi pembina badan wanita dan masih mengekalkan kewanitaan dan rayuan anda, seperti yang ditunjukkan oleh ikon bina badan seperti Rachel McLish dan Marissa Rivero, pelakon yang berjaya dan model yang cantik. Untuk memulakan, anda perlu terutamanya untuk melakukan tiga bulan awal kerja khusus, serta merancang dan menjejaki kemajuan anda.
Video Hari
Berikan Bilik Berat
Dua hingga tiga hari seminggu, anda perlu memukul bilik berat untuk tarikh dengan barbel anda. Isnin, Rabu dan Jumaat adalah ideal. Anda boleh memberi tumpuan kepada powerlifts - bangkai mati, jongkong dan bangku - untuk membina otot dan dalam prosesnya, membakar lemak. Berharap untuk memanaskan dengan mengangkat berat cahaya dan menghabiskan kira-kira satu jam setiap sesi. Wanita: Jangan lupa berlatih keras, selepas bulan pertama anda atau lebih tepat. Tolak diri anda sebagai sebahagian daripada latihan serius yang direka untuk mengemas pada 5 hingga 10 paun otot tambahan, menasihati penulis kecergasan Stuart McRobert, menulis dalam majalah "Iron Man".
Ramp Up Inti Cardio
Pilih bentuk kegemaran kardio anda - berputar, berbasikal luaran, berlari, sprint bukit, berenang - dan memukulnya dengan keras. Secara harfiah. Brian Lebo dari Pusat Latihan Prestasi Atletik di Ohio menasihatkan HIIT, latihan jarak intensiti tinggi, sebagai cara anda membakar lemak dengan cara yang cekap. Lebo menasihatkan nisbah rehat ke tempat kerja 3-ke-1. Secara praktikal, ini bermakna anda boleh contohnya seperti yang anda boleh pada pecut bukit selama 30 saat, berjalan atau jog balik ke cerun selama 90 saat, dan ulangi empat kali untuk sesi latihan 10 minit yang sengit.
Tukar Tabiat Makan Anda
Makanan yang diproses dan digoreng akan berjalan kaki sebagai sebahagian daripada program bina badan anda. Anda akan memerlukan lima atau enam makanan kecil setiap hari dengan protein tanpa lemak untuk membaiki otot, karbohidrat untuk menghasut latihan dan lemak yang sihat untuk memuaskan kelaparan. Lebo menasihatkan bahawa anda membuat rancangan makan untuk minggu anda. Rehat otot anda selama 48 jam sebelum bekerja dengan kumpulan otot yang sama dan dapatkan banyak tidur.
Idea Makan untuk Pemula
Anda mungkin perlu mengembalikan semula pantri anda dengan banyak tuna dan biji-bijian. Butiran dikongsi Rivero mengenai dietnya dengan SimplyShredded.com. Hidangan mini boleh terdiri daripada oat dan putih telur yang dimasak; ubi jalar dan tuna; beras merah, ayam dan sayur-sayuran; atau tilapia dan seperempat alpukat. Gambar pesaing Ashley Toms, yang menggambarkan diet sebagai 90 peratus kejayaan dalam binaraga, juga menggabungkan ayam, sayuran hijau dan gandum baja; gusi protein whey dan oat; dan makanan ringan seperti protein shake atau segelintir kacang.
