Pushups membantu menguatkan bahu, lengan dan otot dada anda. Latihan ini juga berfungsi otot sekunder seperti abs, glute, quadriceps, bahagian bawah dan deltoid. Pemula mungkin merasa sukar untuk melakukan push push standard, tetapi terdapat variasi yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan dan akhirnya berfungsi dengan cara anda untuk melakukan pushups standard. Kedudukan pushup asas meletakkan leher, belakang dan kaki anda dalam garis lurus sementara tangan anda memegang badan anda dari lantai. Pushups yang diubahsuai akan membantu menguatkan otot yang diperlukan untuk memegang jawatan ini, secara berperingkat meningkatkan kekuatan anda dalam tempoh beberapa minggu.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan 10 pushups T modified. Mulailah dengan mendapatkan kedudukan pushup di tangan dan lutut anda. Jaga belakang dan leher anda sejajar dan lengan anda lurus ke lantai. Bawa tangan kanan lurus ke arah siling sambil memutar badan anda ke sisi; tahan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi. Rehat selama satu hingga dua minit sebelum memulakan latihan seterusnya.
Langkah 2
Menganggap kedudukan pushup yang diubah suai sama seperti sebelumnya di tangan dan lutut anda. Semasa menjaga kepala anda dan kembali dalam garis lurus, turunkan badan anda ke lantai tetapi jangan pergi ke bawah. Perlahan-lahan angkat dan turunkan badan anda dengan jumlah sebanyak lima ulangan. Rehat selama satu minit dan kemudian ulangi.
Langkah 3
Dapatkan kedudukan pushup yang diubahsuai sekali lagi. Dengan tangan anda memegang badan anda, angkat tangan kanan anda beberapa inci dari tanah untuk dua kiraan. Kembalikan tangan kanan anda ke lantai, kemudian angkat tangan kiri anda untuk mengira dua. Ulangi sehingga anda selesai 10 repetisi pada setiap sisi.
Langkah 4
Lengkapkan senaman pushup yang diubah suai ini hingga tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Kerana ia menjadi lebih mudah, tambahkan satu set untuk setiap senaman. Selepas kira-kira dua bulan, cuba melaksanakan satu set lapan hingga 10 pushups standard.
Tips
- Tambah beberapa wakil kepada satu atau beberapa latihan setiap minggu untuk menguatkan dada, lengan dan bahu anda secara progresif.
Amaran
- Jika anda mengalami sebarang kesakitan otot kronik atau keletihan, anda mungkin terlalu bekerja sendiri. Ambil masa tambahan untuk berehat dan pertimbangkan untuk menggunakan kurang repet / set.
