Berlari berkesan untuk membakar kalori, menguatkan hati anda dan membina otot pada kaki anda. Ramai orang mula berlari untuk faedah kecergasan fizikal tetapi tidak lama lagi mendapati berlari menawarkan lebih banyak, termasuk melegakan tekanan, meningkatkan keyakinan dan mengangkat semangat mereka. Selagi anda berada dalam keadaan perubatan yang baik sebagai seorang wanita berusia 50 tahun, anda dapat mula berlari dan menikmati manfaat yang ditawarkannya. Pelan pelaksanaan yang sepatutnya dapat membantu anda menjalankan dengan sukses.
Video Hari
Langkah 1
Lawati doktor anda untuk memastikan tubuh anda berada dalam kesihatan yang betul untuk memulakan program yang dijalankan. Ini amat penting jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau berat badan berlebihan. Di samping itu, wanita berusia 50-an mereka lebih berisiko menunjukkan tanda-tanda osteoporosis, yang mungkin mengganggu berjalan. Fizikal penuh akan memberi gambaran lengkap tentang kesihatan semasa anda.
Langkah 2
Pilih kaedah berjalan anda. Sebagai contoh, tentukan sama ada untuk berjalan di treadmill, sama ada di rumah atau di gym, di trek tempatan, taman atau di jalan sekitar kejiranan anda. Wanita yang berjalan sendirian harus memilih lokasi yang mempunyai banyak cahaya dan orang lain di sekeliling untuk keselamatan.
Langkah 3
Peta keluar laluan anda jika anda akan berjalan di taman atau di jalanan. Mempunyai idea yang jelas tentang berapa lama anda ingin berlari dan berapa jarak yang anda merancang untuk ditutup. Walaupun anda berjalan di atas treadmill atau trek, ini adalah idea yang baik untuk mempunyai pelan permainan dalam fikiran supaya anda boleh berusaha untuk memenuhi matlamat dan tonggak utama tertentu dalam setiap latihan.
Langkah 4
Dapatkan dipasang dengan betul untuk kasut berlari. Ini adalah bahagian penting dalam menjalankan; kasut yang betul akan membantu anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada lari anda sambil mengelakkan kecederaan. Adalah normal bagi seorang wanita berusia 50 tahun untuk mempunyai ketidakseimbangan di kakinya dan badan, dan kasut lari yang betul boleh membantu untuk meletakkan anda di atas tanah. Lawati pakaian sukan atau berjalan berhampiran anda untuk mendapatkan bantuan dalam memilih kasut yang betul.
Langkah 5
Jalankan strategi berjalan dan berlari sekejap. Ini adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk pemula untuk memecah masuk. Perlahan-lahan membina daya ketahanan anda sehingga anda dapat berlari untuk seluruh latihan anda. Hujan panas dengan berjalan kaki 5-minit yang pantas. Kemudian berjalan pada kadar sederhana selama 2 hingga 3 minit. Pulih dengan berjalan pantas selama 2 hingga 3 minit. Ulangi corak selama 25 hingga 35 minit. Turun dengan 5 minit berjalan kaki.
Langkah 6
Meningkatkan bahagian menjalankan berjalan kaki anda setiap kali anda bersenam. Peningkatan itu boleh bersaiz 10 atau 15 saat atau selagi satu atau dua minit, bergantung kepada keupayaan anda. Dalam tempoh satu hingga tiga minggu, anda boleh lari selama 10 hingga 15 minit secara lurus tanpa perlahan berjalan kaki.
Langkah 7
Tingkatkan perbatuan anda dengan tidak melebihi 10 peratus setiap minggu. Ini adalah peningkatan yang selamat yang akan mencabar, namun membantu anda mengelakkan berlatih, membakar atau menjadi cedera. Program latihan ini akan membolehkan anda perlahan menguatkan paha dalaman anda, kawasan yang lemah bagi banyak wanita, sambil mengelakkan tarikan otot atau ketegangan.
