Dinding abdomen terdiri terutamanya daripada otot perut luar, termasuk abdominis rektum dan obliques luaran. Walaupun senaman ab tradisional seperti sit-ups dan crunches twisting, menguatkan struktur otot-otot ini, mereka memberikan manfaat yang sangat sedikit untuk aktiviti harian dan sukan yang memerlukan tubuh anda bergerak dan menghasilkan daya ke arah yang berbeza, contohnya, menolak, berlari dan membuang. Kajian Pennsylvania State University yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada bulan Mac 2013 menunjukkan bahawa latihan menggabungkan bahu dan punggung meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kestabilan lebih daripada sekadar melakukan latihan abdomen biasa sahaja. Cara yang lebih baik untuk menguatkan dinding perut anda adalah melakukan latihan badan penuh.
Video Hari
Pergelaran Bola Perubatan
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda tentang jarak bahu selain kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit ke sisi. Pegang bola ubat dengan kedua tangan di depan dada anda dengan lengan sedikit bengkok. Tarik nafas sambil mengayunkan bola ke atas kepala sambil memanjangkan badan dan pinggul anda sedikit. Menghembuskan nafas apabila anda mengayunkan bola ke bawah dan di antara kaki anda tanpa mengetuk punggung dan bahu anda. Bengkokkan kaki anda sedikit apabila anda melangkah ke hadapan. Ulangi latihan secepat mungkin untuk lapan hingga 10 wakil.
Langkah 2
Mula dalam kedudukan yang sama seperti dalam langkah satu. Ayakan bola ubat secara mendatar di sebelah kanan anda, tukar badan anda, pinggul kiri dan kaki kiri pada masa yang sama. Pastikan kaki kanan anda ditanam di atas lantai. Berayun bola ke seluruh badan anda ke arah kiri, mengubah badan, pinggul kanan dan kaki kanan bersama-sama. Lakukan 10 hingga 20 putaran sambil mengekalkan irama pernafasan mantap.
Langkah 3
Berdiri dengan kakinya di atas bahu selain memegang bola ubat di atas bahu kanan dengan kedua tangan, beralih badan anda sedikit ke kiri. Menghembuskan nafas apabila anda mengayun bola secara menyerong ke seluruh badan ke arah pinggang kiri anda. Putar badan anda semasa anda berayun. Ambillah ketika anda membawa bola ke bahu kanan anda, dan ulangi latihan secepat mungkin. Lakukan lapan hingga 10 wakil di setiap sisi badan anda. Rehat selama satu minit dan ulangi senaman satu atau dua kali lagi. Gunakan bola lebih berat atau lebih ringan jika anda ingin menyesuaikan kesukaran.
Litar Kekuatan dan Kuasa
Langkah 1
Berdiri dengan kaki kanan anda kira-kira satu kaki di hadapan anda, dan tahan dumbbell di setiap tangan di atas dan berhampiran bahu anda. Pastikan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda, dan arahkan ke hadapan. Buku jari anda harus menghadap ke sisi anda. Pastikan belakang lurus dan kaki anda sedikit bengkok sepanjang latihan.Buangkan nafas ketika anda menekan dumbbell ke atas kepala sehingga lengan anda lurus tanpa mengepalkan tulang belakang anda atau mengangkat bahu anda. Menghembuskan nafas ketika anda menurunkan bobot kembali ke posisi permulaan. Melakukan lapan hingga 10 wakil.
Langkah 2
Berdirilah kira-kira lima hingga enam kaki dari dinding kokoh dengan kaki anda mengenai jarak pinggang. Pegang bola ubat dengan kedua tangan di dekat dada anda. Bengkokkan kaki anda sedikit, dan jaga belakang anda lurus. Buangkan nafas ketika Anda melemparkan bola di dinding dengan cepat memperluas lengan anda ke depan seperti Anda melewati bola keranjang. Panjangkan kaki anda dengan cepat semasa anda membaling untuk membantu menjana daya. Tangkap bola selepas ia melepaskan dinding sekali. Ulangi latihan secepat mungkin untuk 10 hingga 20 wakil. Gunakan bola perubatan yang lebih berat atau menambah jarak antara anda dan dinding jika anda ingin meningkatkan kesukaran. Gunakan bola yang lebih ringan atau kurangkan jarak jika anda ingin membuat latihan lebih mudah.
Langkah 3
Berdiri di atas kotak plyometric yang tinggi sekitar dua hingga tiga kaki dengan kaki anda sedikit berbeza. Tunduk ke lantai, dan tanah perlahan-lahan di jari kaki dan bola kaki anda dengan membungkuk kaki dan pinggul anda. Luncurkan lurus dengan segera dan ayunkan lengan atas anda pada masa yang sama seperti pemain bola tampar. Panjangkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki semasa anda melompat. Lompat di atas kotak dan ulangi latihan lima hingga 10 kali. Rehat selama satu hingga dua minit, dan ulangi litar dua hingga tiga kali lagi.
Perkara yang Anda Perlu
- Perubatan bola
- Dumbbells
Tips
- Para penyelidik dari University of Tokyo mendedahkan pada edisi Ogos 2011 "Journal of Electromyography & Kinesiology" yang selepas melompat dari platform yang tinggi, abdominis rektus dan obliques luaran diaktifkan kira-kira 100 milisaat sebelum mendarat di atas lantai dengan kaki. Otot-otot ini terus diaktifkan sepanjang urutan pendaratan. Oleh itu, apa-apa latihan berimpak tinggi, seperti melompat menegak, batas sisi, latihan lompat dan larian akan menguatkan dinding perut anda. Begitu juga, sebarang latihan yang memerlukan ayunan, melemparkan, menolak atau menarik dari kedudukan berdiri akan melibatkan otot perut anda. Latihan sampel termasuk kabel kabel berdiri, bola luka ubat overhed, swap kettlebell dan push-up.
Amaran
- Lihat doktor atau penjaga kesihatan dengan serta-merta sekiranya anda mengalami sakit di bahagian belakang, pinggul atau bahagian perut semasa anda bersenam. Bekerja dengan profesional senaman berkelayakan selama beberapa minggu jika anda baru untuk kekuatan dan penyaman kuasa sebelum latihan sendiri.
