Anda boleh mengelakkan gangguan daripada sukan atau aktiviti lain disebabkan oleh sakit siku atau kelemahan apabila ligamen siku anda kuat. Kedua-dua ligamen siku, ligamen cagaran ulnar - terletak di bahagian dalam bersama sendi siku anda - dan ligamen cagak radial - terletak di bahagian luar sendi siku anda, mencegah lanjutan siku anda. Apabila anda menjalankan otot yang berkaitan dengan ligamen ini, siku anda menjadi lebih kuat dan kurang terdedah kepada kecederaan dan berlebihan.
Video Hari
Langkah 1
Melakukan regangan bicep statik. Pegang siku anda ke sebelah anda dengan bengkok lengan anda pada sudut 90 darjah. Pusingkan telapak tangan anda ke atas. Ambil tangan anda yang lain dan tolaklah ke atas sawit yang menghadap ke atas. Tekan padamkan selama lima saat. Ulangi latihan 10 kali di setiap sisi.
Langkah 2
Lengkapkan regangan tricep statik. Tekan siku anda di sebelah anda dengan bengkok lengan anda pada sudut 90 darjah. Pusingkan telapak tangan anda dan buat penumbuk. Silangkan lengan anda yang lain ke seluruh badan dan letakkan tangan itu, telapak tangan, di bawah kepalan tangan anda. Tolak dengan penumbuk anda terhadap telapak tangan anda. Tekan menolak dengan tangan terbuka anda. Pegang ketegangan selama lima saat. Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
Langkah 3
Duduk dengan selesa di hadapan meja yang kukuh, seperti meja makan. Letakkan tangan tangan anda di bawah meja dan tekan ke atas. Ambillah secara normal kerana anda terus menekan di atas meja selama enam saat. Rehat dan ulangi enam kali.
Langkah 4
Bersenam dengan dumbbells. Gunakan dumbbell untuk melengkapkan bulu bicep dan menekan tricep. Pilih berat dumbbell yang selesa untuk anda. Pemula biasanya bermula dengan 3 hingga 5 paun, bekerja sehingga berat lebih berat apabila kekuatan bertambah baik.
Langkah 5
Duduk dengan kerusi lurus dengan lengan. Dengan kaki anda rata di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lengan kerusi. Push yourself up. Tahan selama enam saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Berehat seketika. Ulangi latihan 10 kali.
Perkara yang Anda perlukan
- Band rintangan
- Dumbbells
Tips
- Lakukan latihan dalam dua set 10 ulangan masing-masing.
Amaran
- Jika menjalankan latihan siku untuk tujuan pemulihan, selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program pengukuhan siku.
