Walaupun paha bahagian atas anda luas, otot-otot yang bergabung untuk membentuk quadriceps adalah kecil. The rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius bekerja bersama untuk membentuk quadriceps. Fungsi utamanya adalah lanjutan lutut, dengan femoris rektus yang bertanggungjawab untuk lekuk pinggul. Walaupun anda tidak dapat kontrak hanya satu otot kumpulan quadriceps, anda boleh mengubah tumpuan latihan anda untuk menargetkan quad dalaman, yang terdiri daripada otot farus medialis.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan sambungan kaki dengan jari anda ternyata. Duduk di mesin lanjutan kaki. Sesuaikan sokongan belakang supaya anda duduk tegak dengan punggung lutut anda berehat di tempat duduk. Letakkan roller di atas kaki anda. Hidupkan jari kaki anda sedikit, tetapi tidak sampai ke tahap anda mengalami ketidakselesaan di lutut anda. Keluarkan dan luruskan kaki anda sambil mengangkat berat badan. Menghirup dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Gunakan berat yang boleh anda angkat untuk satu hingga tiga set, dengan lapan hingga 12 ulangan dalam setiap set.
Langkah 2
Sasarkan padu dalaman anda dengan melakukan squats dengan jari anda ternyata. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Hidupkan jari kaki anda pada sudut pada kira-kira 45 darjah. Pegang pada bodoh di setiap tangan, atau letakkan barbell di bahagian atas belakang anda. Ambillah, bengkokkan lutut anda dan bawakan pinggang anda ke jongkong. Pastikan lutut anda seiring dengan jari kaki anda dan bertujuan untuk menurunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai. Buangkan nafas, luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan berdiri. Gunakan berat yang anda boleh jongkok untuk satu hingga dua set, dengan lapan hingga 12 pengulangan dalam set.
Langkah 3
Gunakan penguncupan statik untuk menargetkan bahagian dalam. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan tuala mandi dan letakkan di bawah lutut kiri anda. Letakkan tangan anda di atas lantai untuk sokongan. Silangkan betis kanan anda ke atas shin kiri anda. Luruskan kaki kiri anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai. Pegang kedudukan ini untuk mengira 20. Perlahan-lahan melepaskan dan ulangi sebanyak 20 kali. Membalikkan kedudukan kaki dan ulangi latihan pada kaki kanan anda.
Langkah 4
Kitaran selama 20 hingga 30 minit dua atau tiga kali seminggu untuk menargetkan quad batin anda. Gunakan basikal jalan raya atau set basikal pegun ke rintangan yang sederhana. Pedal pada tahap yang sederhana hingga pantas selepas perlahan mengayuh selama pemanasan selama lima minit.
Langkah 5
Menguatkan bahagian dalaman anda satu atau dua hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara latihan rintangan.
Perkara yang Anda perlukan
- Mesin penyambung kaki
- Dumbbells atau barbell dengan berat
- Tuala mandi
- Bike
Tips
- Jika anda mengalami ketidakselesaan lutut dari posisi kaki, sudut giliran anda.
Amaran
- Selalu periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru.
