Bagaimana Memperkuat Kaki Dengan Lutut Buruk

Sendi lutut yang menyakitkan boleh menjejaskan matlamat kecergasan anda dan membuatkan anda berasa kecewa. ACL yang terkoyak atau meniskus, arthritis, tendonitis patellar atau kesakitan pada lutut semasa latihan boleh membuat anda waspada terhadap latihan menguatkan kaki kerana takut anda mungkin melakukan kerosakan lanjut.

Video Hari

Walaupun anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum bersenam dengan lutut sakit, terdapat latihan kaki yang boleh anda lakukan yang akan menguatkan kaki anda tanpa menyakitkan lutut anda. Anda mungkin juga mendapati bahawa kekuatan kaki bangunan membantu mengurangkan sakit lutut anda kerana sendi lebih disokong dan stabil.

Tips untuk Latihan Dengan Lutut Sakit

Anda tidak akan dapat melakukan apa yang dilakukan oleh semua orang di sekitar anda di gim. Itulah perkara yang paling penting untuk diingat. Jika anda ingin menguatkan kaki anda dan mencegah kerosakan selanjutnya, anda perlu berhati-hati dengan latihan yang anda lakukan.

Petua penting lain:

Pilih kesan yang rendah: Plyometrics bukan untuk anda. Melekatkan latihan yang tidak termasuk melompat atau pergerakan letupan yang tiba-tiba. Kesan yang terlalu banyak boleh menyebabkan kesakitan dan kerosakan selanjutnya terhadap sendi lutut sensitif.

Elakkan berat berat: Banyak berat tambahan akan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada lutut. Anda tidak perlu mengangkat banyak berat untuk membina otot dan kekuatan.

Reign di ego anda: Ini kembali kepada tidak dapat melakukan apa yang dilakukan oleh orang lain di sekeliling anda. Tidak mengapa. Anda boleh menjadi kuat tanpa berjumbai 400 pound.

Fokus pada penguncupan: Kontrak otot sepanjang latihan akan memberi anda lebih banyak bang untuk berat badan anda dengan berat badan yang kurang.

Bekerja dalam julat anda: Jika menggerakkan lutut anda ke arah tertentu menyebabkan rasa sakit, jangan lakukannya. Tinggal dalam pelbagai gerakan yang selesa.

Baca lebih lanjut: Punca Penyakit Lutut Apabila Anda Meluruskan Kaki Anda

->

Bina kaki yang kuat dan sihat tanpa menyakitkan lutut anda. Foto Kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Latihan Kaki Terbaik untuk Lutut Sakit

Tidak ada cara yang lebih baik untuk menguatkan lutut anda apabila anda mengalami masalah lutut yang didiagnosis daripada melakukan beberapa sesi dengan ahli terapi fizikal. Mereka akan dapat memberikan latihan khusus yang boleh anda lakukan yang tidak akan memburukkan lagi keadaan anda.

Walau bagaimanapun, senaman berikut kurang berkemungkinan menjengkelkan lutut buruk. Berikan setiap cubaan dan lihat apa yang berfungsi untuk anda. Jika latihan menyakitkan, jangan lakukannya.

Glute Bridges

Ini menguatkan glutes dan hamstring anda semasa membuka pinggul anda dan menguatkan teras anda.

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya rata di atas pinggul jarak jauh. Pastikan kaki dan lutut selari sepanjang latihan.
2. Kontrak otot teras anda dan glutes anda. Menekan tumit anda, angkat pinggul anda sehingga tanah anda menjadi tulang pelvik sejajar dengan lutut anda.
3. Sekatkan glute anda di bahagian atas dan jeda. Perlahan turun dan ulangi.

Reverse Hyperextensions

Hiperseksyen terbalik adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk glutes anda yang tidak menggunakan lutut sama sekali.

1. Bersandar pada bangku berat dengan pinggul anda dekat dengan tepi. Cengkang bangku dengan tangan anda dan peras kaki anda bersama-sama.
2. Kontrakkan otot perut anda untuk melindungi belakang anda. Angkat kaki anda selari dengan tanah. Walaupun ini dipanggil hyperextension, anda tidak perlu pergi selari dengan kerja glutes.
3. Kontrak glutes anda dan tahan di atas selama 3 hingga 5 saat. Turun dan ulangi.

Single-Leg Deadlifts

Pergerakan ini menguatkan kaki, tendangan dan pelapis yang lebih rendah dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mulakan dengan hanya berat badan anda. Jika ini tidak menyebabkan kesakitan di lutut anda, anda boleh memegang dumbbell dalam satu tangan.

1. Berdiri di atas satu kaki dengan lutut kaki yang sedikit bengkok. Kontrak semua otot kaki berdiri. Jika anda menggunakan dumbbell, tahan di tangan yang bertentangan sebagai kaki berdiri anda.
2. Perlahan-lahan engsel di bahagian pinggul, membolehkan kaki diangkat di belakang anda.
3. Menjaga bahagian belakang rata, menurunkan badan anda apabila anda menaikkan kaki yang ditarik, menjadikan kedua-duanya hampir selari dengan tanah yang anda boleh. Pastikan paras pinggul anda dan sebahagian besar berat di tumit kaki berdiri anda.
4. Mengekalkan penguncupan di kaki berdiri anda, perlahan-lahan mula membalikkan pergerakan itu, membawa tubuh anda tegak dan kaki terangkat anda seiring dengan kaki berdiri anda. Jangan sentuh kaki yang ditarik ke bawah, walaupun; pergi ke pengulangan seterusnya anda.
5. Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke kaki yang lain.

Mini-Band Exercises

Menggunakan mini-bands sangat baik untuk menguatkan glutes, quads, hamstrings dan paha luar dengan perlahan. Mereka datang dalam pelbagai rintangan yang berbeza, dan terdapat beberapa cara untuk menggunakannya:

Langkah-langkah Rakasa

1. Letakkan band di sekitar pergelangan kaki anda dan langkah kaki anda jauh lebih luas daripada jarak pinggang.
2. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan kontangkan kaki dan otot ab anda.
3. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda, kemudian langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda supaya ia meluas di depan kaki kanan anda. Ulangi gerakan maju untuk seberapa banyak wakil yang diinginkan, kemudian balik arah anda, mengambil langkah besar kembali ke permulaan.

Langkah Sampingan

1. Letakkan jalur mini di sekitar buku lali anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan pastikan tubuh anda tegak.
2. Ambil langkah besar di sebelah kanan supaya band terbentang ke keanjalan penuh.
3. Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan kanan anda. Ulang, bergerak ke kanan untuk seberapa ramai wakil yang diinginkan, kemudian balikan gerakan itu supaya kaki kirmu bergerak ke arah perlawanan roket.

Kickbacks

1. Berdiri tegak ke dinding dan letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda.
2. Menggunakan dinding sebagai sokongan, angkat satu kaki dari tanah. Pastikan lutut kaki berdiri sedikit bengkok dan otot terkontrak.
3. Menendang kaki yang diangkat di belakang anda terhadap rintangan band ini, menyempurnakan glute anda. Pergi sejauh yang anda boleh, jeda, kemudian bawa kaki kembali tanpa menyentuh kaki ke bawah. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal.
4. Ulang, kemudian alihkan sisi.

Baca lebih lanjut: 4 Alasan Kenapa Anda Mempunyai Sakit Lutut Kronik