Inti yang kuat dapat meningkatkan kualiti hidup anda. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, ia dapat melegakan sakit belakang, memudahkan kegiatan harian, mencegah kecederaan dan meningkatkan keseimbangan, kestabilan, sikap dan prestasi atletik. Juga dikenali sebagai tiang badan anda, teras terdiri daripada otot belakang anda, iaitu spinae eror dan multifidus; abs anda, yang termasuk obliques dan melintang dan rektus abdominis; dan gluteal atau otot panggul anda. Pelbagai latihan berkesan dapat menguatkan otot-otot ini.
Video Hari
Lakukan Latihan Plank
Latihan Isometrik seperti papan boleh mengukuhkan teras anda dengan berkesan. Selalunya dilihat sebagai latihan menguatkan perut, papan benar-benar melibatkan seluruh tubuh anda. Semasa papan depan, anda memegang badan anda lurus sebagai papan di kedudukan "up" pushup sementara tapak tangan atau siku berada di atas lantai di bawah bahu anda dan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Papan sampingan dilakukan dengan memegang badan anda ke atas dengan satu palma atau satu siku di lantai semasa anda mengimbangi di sisi kaki anda. Bekerja dengan cara anda untuk melakukan papan selama satu minit.
Gunakan Bola Kestabilan
Permukaan bola kestabilan yang tidak stabil memaksa anda untuk melibatkan inti anda. Sekiranya anda tidak melakukan ini, anda mungkin berakhir di atas lantai. Bola boleh membantu anda mengimbangi kekuatan belakang dan abs anda. Ia memaksa anda untuk melakukan latihan lebih perlahan dan membolehkan anda mencapai pelbagai gerakan yang lebih besar. Crunches dan keriting serong, misalnya, dilakukan semasa berbaring dengan punggung bola dan ujung jari anda di sisi kepalamu. Anda kemudian mengecil, menyempitkan ruang di antara tulang rusuk dan pelvis anda, atau anda mengetuk dan menambah sentuhan seolah-olah membawa satu siku ke arah seberang badan anda. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan.
Pretend Anda seorang Superhero
Selagi anda melakukan latihan superman dengan bentuk yang sempurna, ia boleh memberi manfaat kepada inti anda. Semasa latihan ini, berbaring di lantai dengan lengan anda diperpanjang ke hadapan dan kaki anda diluruskan di belakang anda. Anda kemudian terlibat teras anda dan mengangkat tangan, kaki dan dada anda dari lantai seolah-olah anda terbang seperti superman. Elongasikan badan anda. Daripada menaikkan anggota badan anda terlalu tinggi, bertujuan untuk tidak lebih dari sudut 20 darjah untuk mengelakkan terlalu berat belakang belakang anda. Tahan penguncupan selama tiga saat sebelum melepaskannya.
Lakukan Latihan Satu-Kaki
Sama ada anda mengangkat berat atau melakukan latihan kompaun, seperti lunges dan squats, teras anda sentiasa mendapat manfaat kerana ia menstabilkan badan anda semasa latihan. Sekiranya anda ingin memberikan rutin senaman rutin, cuba lakukan senaman sambil berdiri di atas satu kaki. Sebagai contoh, lakukan squats berkaki satu, jambatan satu kaki atau keriting dumbbell atau baris dengan satu kaki yang dibangkitkan.Ini memaksa anda untuk melibatkan diri anda untuk mengekalkan bentuk yang baik.
Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan
Sebelum mengambil latihan teras, berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan. Latihan teras boleh menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan anda, dan harus dilakukan selepas lima hingga 10 minit kardio yang sengit rendah yang menghangatkan badan anda dan mempersiapkannya untuk kerja yang akan datang. Anda boleh bekerja inti anda setiap hari selama kira-kira lima minit, atau anda boleh melakukan latihan pengukuhan teras selama 20 minit kira-kira dua hingga tiga kali seminggu.
