Glute anda, juga dirujuk sebagai otot punggung, adalah kumpulan otot terkuat di dalam badan. Apabila mereka berkontrak, mereka memanjangkan pinggul anda atau tarik kaki anda ke belakang, pastikan badan anda tegak dan menculik pinggul anda. Anda merekrut mereka apabila anda membongkok atau mencangkung. Kekuatan glute bermanfaat untuk atlet dan komuniti umum, seperti lenturan atau jongkok kedua-duanya dilakukan secara tetap semasa sukan dan aktiviti harian. Menguatkan glutes anda memerlukan penyertaan yang konsisten dalam latihan kekuatan latihan yang secara efektif menyasarkan kumpulan otot.
Video Hari
Langkah 1
Lengkapkan latihan latihan kekuatan untuk glutes anda dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Sekiranya anda bersenam selama dua hari, berbuat demikian pada hari Isnin dan Khamis atau pada hari Selasa dan Jumaat. Sekiranya anda bersenam selama tiga hari, berbuat demikian pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, atau hari Selasa, Khamis dan Sabtu. Ini membolehkan glutes anda yang lain yang mereka perlukan untuk pulih antara sesi.
Langkah 2
Lengkapkan dua hingga empat latihan yang menyasarkan glutes anda pada setiap sesi latihan. Latihan glute yang berkesan termasuk squats, lunges, stepups dan deadlifts.
Langkah 3
Lakukan setiap latihan dengan teknik yang betul. Untuk squats, pastikan kaki anda lebar lebar atau sedikit lebih lebar. Tekan kembali punggung anda sambil lentur lutut supaya lutut anda bergerak melewati garis jari anda semasa anda duduk di bawah. Semasa lunges, pastikan badan anda tegak dan lutut belakang anda lurus ke bawah untuk memastikan lutut depan anda tidak menyeberang garisan menegak jari kaki anda. Dengan langkah-langkah, pastikan kaki anda melangkah ke kotak sepenuhnya pada kotak; jangan benarkan tumit anda menggantung tepi. Pastikan belakang anda lurus dan kepala semasa anda membengkok di pinggang semasa deadlifts.
Langkah 4
Lengkapkan dua hingga tiga set lapan hingga 10 ulangan setiap senaman. Rehat satu hingga tiga minit di antara setiap set.
Langkah 5
Tambah ketahanan terhadap setiap latihan yang diperlukan. Anda sepatutnya berasa lelah semasa dua hingga tiga akhir setiap set. Sekiranya anda dapat menyelesaikan lebih daripada 10 pengulangan dengan mudah, tambah dumbbell atau barbell untuk meningkatkan jumlah rintangan.
Perkara yang Anda perlukan
- Berat percuma
- Kotak Plyo
Tips
- Perhatikan latihan, bilangan set dan ulangan, dan jumlah rintangan yang sering anda gunakan. Melakukan latihan yang sama akhirnya akan membawa kepada dataran tinggi.
Amaran
- Menguasai teknik setiap latihan sebelum menambah rintangan. Squats dan lunges boleh meletakkan sendi lutut anda dalam kedudukan yang mudah jika anda membiarkan lutut anda bergerak maju melewati garis jari kaki anda dan deadlifts yang dilakukan dengan tidak tepat dapat menempatkan tekanan luar pada punggung bawah anda.
