Terdapat banyak sebab untuk menguatkan otot tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah. Anda menggunakan otot-otot ini dalam tugas-tugas sehari-hari seperti membuka balang dan mengangkat bahan makanan. Lengan dan tangan yang kuat dapat meningkatkan prestasi kerja anda jika tugas anda memerlukan anda sering menggunakan tangan dan lengan anda. Atlet semua jenis juga boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan di tangan dan lengan.
Video Hari
Alat Wringing
Langkah 1
Genggam alat wringing anda dengan kedua-dua tangan. Mungkin ada bahagian yang ditetapkan untuk setiap tangan. Jika tidak, letakkan telapak tangan anda di hujung alat, beberapa sentimeter di tengah dan satu inci atau dua dari hujung. Tuala tangan yang digulung boleh menggantikan alat wringing.
Langkah 2
Wring alat dalam arah yang bertentangan. Walaupun satu tangan bergerak ke depan, yang lain harus bergerak ke arah badan anda. Pergerakan ini sama seperti merosakkan tuala basah.
Langkah 3
Ulangi pergerakan wringing beberapa kali. Anda tidak perlu menukar posisi atau tindakan kerana gerakan menusuk berfungsi kedua-dua tangan dalam arah yang berbeza semasa anda bergerak ke belakang dan seterusnya.
Bola Tangan Cina
Langkah 1
Tahan dua bola atau lebih dalam satu tangan. Pemula mungkin ingin bermula dengan dua orang, tetapi anda boleh menambah seberapa banyak yang dapat anda tahan apabila anda merasa lebih selesa.
Langkah 2
Putar bola dalam gerakan bulat. Gunakan semua bahagian tangan anda - jari, telapak tangan dan sisi tangan anda.
Langkah 3
Berlatih sehingga bola bergerak dalam gerakan yang licin, bulat dan berirama. Walaupun bola sepatutnya menyentuh pada setiap masa, mereka tidak sepatutnya melanda atau membanting satu sama lain.
Tali Tangan
Langkah 1
Letakkan satu lengan di atas meja dengan bahagian atas lengan bawah dan tangan anda hanya menggantung tepi. Kedudukan ini membolehkan anda untuk menggerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah tanpa batasan.
Langkah 2
Tegaskan dengan berat tangan kecil. Jumlah berat bergantung kepada kekuatan anda. Memulakan cahaya dan bekerja sehingga berat lebih berat akan menghalang kecederaan yang berlebihan. Sekiranya anda tidak mempunyai berat tangan, gunakan objek yang serupa seperti sebilangan kecil sayuran atau berat kertas.
Langkah 3
Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah semasa memegang berat badan. Lakukan beberapa wakil atau memecah mereka ke dalam kumpulan mini; contohnya, angkat 30 kali berturut-turut, atau angkat 10 kali berturut-turut, istirahat dan ulangi dua kali lebih banyak untuk 30 ulangan.
Langkah 4
Balik tangan tangan anda. Mengubah kedudukan membolehkan anda bekerja pada otot di seberang lengan anda.
Langkah 5
Ulangi gerakan atas dan bawah yang sama. Latihan ini boleh dilakukan untuk satu atau kedua-dua lengan.
Bola Ketegangan
Langkah 1
Dapatkan bola ketegangan anda dalam satu tangan.Sekiranya anda tidak mempunyai bola ketegangan, gunakan objek yang serupa, seperti tuala kecil yang dilancarkan. Objek harus cukup teguh untuk menawarkan rintangan tetapi cukup lembut untuk memerah.
Langkah 2
Squeeze bola ketegangan anda. Jumlah tekanan bergantung kepada kekuatan tangan anda tetapi sepatutnya secepat mungkin tanpa menegakkan tangan dan lengan anda. Squeeze bola ketegangan anda selama beberapa detik, lepaskan dan kemudian ulangi beberapa kali.
Langkah 3
Tukar bola ke tangan yang lain dan ulangi latihan.
Perkara yang Anda perlukan
- Alat Wringing
- Bola Tangan Cina
- Berat tangan
- Bola ketegangan
Petua
- Lakukan pemanasan aerobik selama lima hingga 10 minit sebelum anda memulakan menggunakan tangan dan lengan anda.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman baru.
