Anda boleh membina kekuatan pada quadriceps anda tanpa perlu melangkah kaki di gim atau mengangkat apa-apa berat. Menggunakan berat badan sebagai perlawanan, anda boleh melakukan latihan yang menargetkan quadriceps, glutes dan hamstrings. Latihan berat badan boleh menjadi lebih berkesan daripada latihan dengan berat badan kerana mereka menggabungkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa dan lebih serupa dengan cara badan bergerak secara semula jadi, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan, kata Mark Lauren, pengarang "You Are Your Gym Sendiri. "
Video Hari
Squat-Kaki Satu
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda di luar pinggul lebar dan jari kaki menghadap ke hadapan. Kencangkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan memanjangkan tangan anda sejajar dengan lantai di hadapan anda. Kira berat badan anda di sebelah kanan anda sambil mengangkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai dan bengkokkan lutut anda.
Langkah 2
Kurangkan badan anda ke jongkong di sebelah kanan anda dengan serentak mengalihkan pinggul anda ke belakang dan melengkapkan pada lutut anda. Pandu kaki kiri anda seolah-olah anda melakukan lonjakan terbalik, tetapi tanpa membenarkan kaki anda menyentuh lantai.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi kaki kanan anda sehingga anda merasakan paha kanan dan glutes anda mula terbakar. Elakkan menyentuh lantai dengan kaki kiri di antara pengulangan.
Lonjakan Teruskan Penyusunan
Langkah 1
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk keseimbangan tambahan dan melibatkan teras anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
Langkah 2
Angkat kaki kanan anda dari lantai dan lung ke hadapan, mendarat dengan tumit anda terlebih dahulu, kemudian jari kaki anda. Pandu pinggul anda ke arah lantai untuk membuat lekukan 90 darjah pada kedua-dua lutut.
Langkah 3
Tekan kaki hadapan kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda. Teruskan kaki berselang-seli sehingga anda merasa terbakar di paha dan glutes anda.
Pendaki Gunung
Langkah 1
Berlutut pada kedua lutut dan letakkan tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Angkat lutut anda dan kembangkan kaki anda di belakang anda, menarik badan anda ke dalam kedudukan pushup.
Langkah 2
Terangkan abdominal anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam penjajaran neutral. Cabut lutut kanan anda ke arah dada anda dan letakkan jari kaki anda di atas lantai.
Langkah 3
Lompat kembali kaki kanan anda sambil serentak ke kiri kiri. Sebaik sahaja kedua-dua kaki menyentuh lantai, segera kembali ke posisi permulaan dan teruskan kaki berganti sehingga anda merasa membakar pada paha, bahu dan lengan anda.
Kursi Squat
Langkah 1
Berdiri kira-kira 1 kaki ke 1 1/2 kaki di hadapan kerusi dengan kaki lebar pinggang anda dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan.Sangkal jari anda di belakang kepala dengan siku lebar. Kencangkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
Langkah 2
Shift pinggul anda kembali sambil serentak pada lutut anda untuk menurunkan badan anda menjadi jongkong. Jeda seketika sebaik sahaja anda merasakan kelebihan kerusi mengetuk paha pertengahan anda. Elakkan membiarkan kaki atau tumit anda menaikkan lantai.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan semasa cuba mengekalkan serpihan anda berserenjang ke lantai. Ulangi sehingga anda merasa terbakar di paha dan glutes anda.
Tips
- Luangkan lima hingga 10 minit memanaskan otot anda untuk latihan anda dengan berjalan pantas, joging ringan dan regangan kecil otot yang ketat. Keraskan selepas latihan anda dengan melakukan stretching untuk semua otot yang anda kerjakan.
Amaran
- Elakkan latihan ini jika anda mengalami sakit lutut atau kaki.
