Sendi bahu anda disatukan dan dikendalikan oleh ligamen, tendon, otot dan tulang. Ligamen bertanggungjawab untuk menyambung tulang ke tulang, jadi di bahu mereka melampirkan tulang lengan atas ke tulang dan tulang selangka. Kerana mereka tidak disambungkan kepada otot, mereka tidak boleh dikuatkan. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan kestabilan dan melindungi ligamen dengan menggabungkan latihan yang menguatkan otot-otot yang mengelilingi sendi bahu anda. Latihan komprehensif dapat menguatkan empat otot pensil rotator - termasuk subsapularis, infraspinatus, teres kecil, supraspinatus yang menjaga tulang lengan atas anda dengan selamat ke dalam tulang selangka - dan otot-otot scapular, termasuk trapezius, levator scapulae, rhomboids dan serratus anterior.
Video Hari
Struktur Latihan
Langkah 1
Lakukan senaman penguat bahu dua hingga tiga hari seminggu dan pada hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 2
Hiburkan bahu anda sebelum setiap latihan. Lakukan lima minit berjalan diikuti oleh 10 bulatan lengan yang lambat dan 10 lekapan lengan di seluruh badan anda.
Langkah 3
Gunakan dumbbells - iaitu sekitar 2 hingga 3 paun - untuk setiap senaman. Otot yang anda sedang bekerja sangat kecil dan tidak memerlukan rintangan yang banyak. Menggunakan berat yang berat boleh menyebabkan strain dan keradangan otot.
Memperkuatkan Otot Cuff Rotator
Langkah 1
Memperkukuhkan infraspinatus dan teres kecil dengan putaran luar dumbbell berbaring. Bersantai di sebelah anda di pinggir bangku atau meja, memegang dumbbell ringan di bahagian atas tangan anda. Letakkan siku anda ke sebelah anda dan bengkokkannya ke 90 darjah. Secara dalaman berputar bahu anda untuk menurunkan dumbbell ke lantai dan kemudian luncurkannya secara luaran untuk mengangkatnya. Lengkapkan dua set 10 wakil pada setiap sisi.
Langkah 2
Bekerja subscapularis dengan putaran dalaman dumbbell berbentuk sisi. Bersandar di sebelah anda di hujung bangku atau meja sambil memegang dumbbell di bahagian bawah tangan anda. Tetapkan siku pada badan anda dan bengkokkan sendi ke 90 darjah. Lepaskan bahu anda secara luaran untuk menurunkan dumbbell ke bawah dan kemudian putar secara dalaman untuk mengangkat berat badan. Lakukan dua set 10 wakil pada setiap sisi.
Langkah 3
Menggabungkan lif lateral dumbbell untuk menguatkan supraspinatus anda. Berlutut di atas bangku dan bersandar ke depan, meletakkan satu tangan di bangku cadangan untuk sokongan. Pegang dumbbell cahaya di tangan bebas dan biarkan lengan anda jatuh ke bawah ke lantai. Angkat lengan lurus anda ke tepi, berpusing pergelangan tangan anda supaya anda berada dalam kedudukan jempol. Sebaik sahaja lengan anda selari dengan lantai, turunkannya ke bawah. Ulangi 10 kali dan lakukan dua set pada setiap sisi.
Menguatkan Otot Scapular
Langkah 1
Melakukan perbahuan bahu untuk menguatkan rumpun dan trapezius tengah.Berdiri atau duduk tinggi dengan siku anda yang ditekuk ke 90 darjah. Cubit bilah bahu anda bersama-sama dan tahan pengecutan selama lima saat. Lakukan senaman 10 kali.
Langkah 2
Memperkukuhkan trapezius dan levator scapulae dengan bahu bahu. Dengan lengan anda turun di sisi anda dan tapak tangan anda terbuka dan menghadap ke depan, angkat satu bahu ke arah telinga anda. Pegang pengecutan selama lima saat dan ulangi latihan di sebaliknya. Lengkapkan sejumlah 10 wakil di setiap sisi.
Langkah 3
Memasukkan tunjukan bahu ke dinding untuk memperkuat anterior serratus. Berdiri menghadap dinding dan bersandar ke hadapan, meletakkan tangan anda bersebelahan di dinding terus di hadapan dada anda. Dari kedudukan ini, hancurkan bilah bahu anda untuk memanjangkan lengan anda dan tolak diri anda sedikit dari dinding. Tahan penguncupan selama lima saat dan ulangi latihan 10 kali.
Amaran
- Jika anda sedang mengalami ketidakselesaan bahu, lihat doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk mengelakkan kerosakan selanjutnya.
