Berjalan kaki yang luas dan aktiviti yang melibatkan mengangkat dan membawa beban yang berat, seperti mendaki, boleh menyebabkan sakit belakang. Gejala lain mungkin termasuk kekejangan otot, bengkak, pelbagai pergerakan dan ketidakselesaan yang dikurangkan apabila berdiri atau duduk. Jika anda merancang perjalanan mendaki, latihan menguatkan untuk otot belakang dapat membantu mencegah kecederaan dan sakit belakang.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan latihan untuk menguatkan otot perut anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Latihan abdomen yang berkesan termasuk crunches pada bola senaman dan manuver basikal. Lakukan dua set lapan hingga 12 crunches. Untuk melakukan manuver basikal, berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kaki anda terulur. Mulakan gerakan berbasikal dengan bergantian membawa lutut kiri ke arah siku kanan anda dan kemudian lutut kanan ke arah siku kiri anda. Lakukan dua set 10 hingga 12 ulangan.
Langkah 2
Lakukan kaki naik sambil berbaring di perut anda untuk menguatkan punggung bawah anda. Bersihkan abdomen yang menghadap ke hadapan dengan dagu di atas tuala yang dilipat di atas tanah. Kencangkan otot di kaki kiri anda dan perlahan-lahan mengangkatnya beberapa inci dari tanah. Tahan selama 10 saat dan kembalikan kaki anda ke tanah. Tukar kaki. Ulangi latihan lima kali.
Langkah 3
Lakukan dua set lapan hingga 12 pushups untuk menguatkan belakang dan bahu atas anda.
Langkah 4
Lakukan lima hingga 10 squats dinding. Geser ke dinding dengan lutut anda bengkok kira-kira 90 darjah tanpa lutut anda menonjol sepanjang jari kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 saat dan kemudian slaid kembali dinding.
Langkah 5
Lakukan latihan untuk menguatkan otot-otot gluteus medius dalam punggung anda kerana rasa sakit glutea dapat menyamar sebagai sakit belakang yang lebih rendah, menurut edisi Mac 2009 "Massage Today. "Otot-otot mediasi gluteal terlibat dalam menggerakkan kaki anda ke tepi, kelonggaran pinggul dan menjaga tahap pelvis anda apabila anda berjalan. Lakukan dua set lapan hingga 12 squats dan squats satu kaki untuk menguatkan gluteus medius.
Langkah 6
Amalan berjalan dengan ransel beberapa hari setiap minggu. Mulakan dengan hanya beg ransel pada mulanya. Secara beransur-ansur menambah berat badan sehingga anda telah mencapai berat akhir ransel anda akan apabila anda telah mengemas semua gear anda.
Langkah 7
Dapatkan tidur yang cukup. Kekurangan tidur mempengaruhi tahap hormon yang dikaitkan dengan pemulihan otot; yang diperlukan untuk latihan secara berkesan untuk membina dan menguatkan otot di belakang anda.
Tips
- Adakah latihan menguatkan tiga hingga empat kali seminggu untuk memberikan otot anda sekurang-kurangnya satu hari untuk pulih. Sentiasa meregang selepas senaman anda untuk membantu otot sembuh dan sediakan mereka untuk sesi latihan latihan penguat kembali anda.Gunakan teknik mengangkat yang tepat apabila mengangkat beg galas anda ke bahu anda. Berdirilah seberapa jauh yang mungkin ke beban anda. Bendakan lutut ke jongkong dengan punggung anda lurus mungkin. Gunakan kaki anda untuk menolak ke atas dari jongkong. Jangan bengkok ke hadapan dari pinggang anda.
Amaran
- Sekiranya anda tidak bersenam sebentar, atau mempunyai keadaan perubatan seperti sakit jantung atau sakit belakang kronik, jangan mula bersenam tanpa berunding dengan doktor anda.
