Papan membantu untuk memperkuat dan melindungi belakang anda. Senaman latihan yang popular ini juga membaiki otot perut anda. Abdominals, obliques dan otot belakang membentuk teras anda. Latihan latihan teras mengukuhkan otot yang menstabilkan badan anda. Inti yang kuat menyokong tulang belakang, organ dalaman, postur dan kekuatan semua pergerakan anda. Amalan melakukan senaman papan pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk punggung yang lebih kuat dan lebih kuat. Anda memerlukan kekuatan badan atas untuk latihan papan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
Video Hari
Langkah 1
Panaskan dengan latihan selama 5 hingga 10 minit, seperti berarak di tempat atau menggunakan basikal bergerak. Ini meningkatkan aliran darah dan bekalan oksigen ke otot anda dan menyiapkan badan anda untuk aktiviti yang lebih berat.
Langkah 2
Letakkan muka di lantai. Poskan siku anda di bawah bahu anda. Tekan tangan dan lengan tangan anda di atas lantai, pastikan tangan anda rapat dengan badan anda. Kencangkan otot paha anda dan tunjukkan jari kaki anda ke arah lutut anda untuk mempersiapkan mereka untuk menyokong berat badan anda.
Langkah 3
Melibatkan otot perut anda untuk meningkatkan kaki dan badan dari lantai. Menyokong berat badan anda pada jari kaki dan lengan bawah. Pastikan leher, belakang, punggung dan kaki anda dalam garis lurus, sama dengan papan kayu.
Langkah 4
Nafas secara semulajadi dan tahan kedudukan papan untuk sekurang-kurangnya lima saat. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan. Pastikan lutut anda lurus, tetapi tidak terkunci.
Langkah 5
perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai, menjaga belakang dan kaki anda lurus. Bersantai dan bernafas dengan mendalam.
Tips
- Jika anda merasa sukar untuk menyokong berat badan anda, lakukan latihan perlawanan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 20 minit. Menaikkan berat badan atau melibatkan diri dalam program senaman berat badan membangunkan kekuatan dan membantu mencegah kehilangan otot. Melakukan pushups yang diubahsuai - dari kedudukan berlutut - akan membantu anda menguatkan tangan anda supaya anda dapat meningkatkan badan anda ke dalam kedudukan papan tanpa ketegangan. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa latihan papan, hentikan serta merta dengan doktor anda.
