Peregangan dinamik meletakkan sendi dan otot anda melalui pelbagai usul. Ini membantu anda memanaskan badan dan melonggarkan, menyediakan otot dan sendi untuk aktiviti berat angkat besi. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan regangan statik yang melibatkan secara beransur-ansur melonggarkan ke dalam regangan, dan memegang kedudukan. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Mac 2013 "Scandinavia Journal of Medicine and Science in Sports," statik terbentang sebelum angkat berat mengurangkan keupayaan otot anda untuk melakukan optimum, jadi berpegang pada peregangan dinamik sebelum mengangkat berat.
Video Hari
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar pinggul untuk keseimbangan yang betul. Poskan tangan anda ke bawah oleh pihak anda. Naikkan kedua-dua lengan dan bengkokkan mereka ke hadapan anda dalam gerakan pekeliling untuk 15 pengulangan. Balik arah dan bawa mereka ke belakang untuk 15 wakil lain. Peregangan dinamis ini memanaskan bahu dan dada anda.
Langkah 2
Naikkan lengan sebelah anda dengan lengan atas selari ke lantai, lengan hadapan serenjang dengan lengan atas dan tapak tangan anda menghadap ke depan. Tarik kedua lengan ke belakang sambil memerah bilah bahu anda bersama-sama. Seterusnya, bawa kedua-dua lengan ke hadapan sehingga lengan bawah anda menyentuh di depan dada anda. Ini membentangkan bahagian belakang dan dada anda. Lakukan 20 pengulangan.
Langkah 3
Letakkan tangan anda di pinggul anda dan lakukan bulatan pinggul, atau kelainan pinggul. Pindahkan pinggul anda ke arah arah jam yang bijak sebanyak 20 kali, kemudian berlawanan dengan jam untuk 20 repetisi lain. Selanjutnya lakukan selekoh sisi dengan selekoh lentur ke kanan anda, maka kiri anda. Jaga kepala dan badan dengan tegak. Lakukan 20 pengulangan. Latihan ini menghulurkan dan memanaskan pinggul, oblique dan erector spinae belakang belakang anda.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki kira-kira satu setengah hujung lebar. Letakkan tangan anda di atas pinggul anda dan turunkan diri ke dalam jongkong, Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai dan lutut anda sejajar dengan kaki anda. Pergi serendah yang anda boleh sebelum naik ke kedudukan tegak. Lakukan 15 hingga 20 wakil. Menurut ExRx. bersih, ini membantu meningkatkan pergelangan kaki buku lali, lutut dan pinggul, meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan squats barbell, terutamanya jisim barbell. Peregangan dinamik ini juga menghangatkan dan membekalkan quadriceps, hamstrings, punggung dan anak lembu.
Tips
- Lakukan rutin kardiovaskular pendek sebelum terbentang dinamik anda. Ini boleh menjadi lima hingga 10 minit pada basikal stasioner atau mesin elips. Ini menimbulkan suhu teras anda dan mengurangkan risiko kecederaan ketika melakukan peregangan dinamik.
Amaran
- Peregangan yang dinamik melibatkan pergerakan badan, lengan dan kaki anda melalui pergerakan semula jadi. Jangan gunakan pergerakan serpihan untuk memaksa anggota badan anda melangkaui gerakan semulajadi mereka Ini boleh menyebabkan kecederaan.
