Soleus dan gastrocnemius adalah dua otot di betis anda dan banyak terlibat dalam banyak latihan yang anda lakukan setiap hari. Program kecergasan yang mencukupi akan menggabungkan regangan kerana ia meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan peredaran dan pelbagai gerakan, dan mengurangkan tekanan otot. Pembesaran betis juga dimasukkan ke dalam program pemulihan selepas kecederaan. Latihan untuk meregangkan soleus dan gastrocnemius agak sama, dan kerana kedua-dua otot berada di dalam betis, mereka sering akan terbentang seiring dengan satu sama lain.
Video Hari
Soleus Stretch
Langkah 1
Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda rata di dinding pada ketinggian dada.
Langkah 2
Letakkan satu kaki sedikit di belakang yang lain, dengan kedua lutut anda bengkok sedikit. Sekiranya anda melakukan peregangan sebagai sebahagian daripada pemulihan anda dari kecederaan, letakkan kaki yang cedera di bahagian belakang untuk peregangan.
Langkah 3
Lean ke arah dinding dengan perlahan sehingga anda mula merasakan peregangan betis anda di kaki yang cedera. Tumit anda harus tetap di lantai semasa regangan dan tidak boleh dinaikkan.
Langkah 4
Berhenti bersandar pada titik di mana anda mula merasakan peregangan, kemudian tahan kedudukan selama 30 saat.
Langkah 5
Kembali ke kedudukan berdiri, kemudian ulangi tiga kali lagi.
Langkah 6
Ulangi selendang yang terbentang dengan kaki yang lain, melakukan regangan sebanyak empat kali.
Gastrocnemius Stretch
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, kira-kira 2 kaki hingga 3 kaki dari dinding. Apabila berdiri, tangan anda dapat mencapai dinding di hadapan anda.
Langkah 2
Panjangkan tangan dan tangan anda dan teguhkanlah tapak tangan anda di dinding di hadapan anda.
Langkah 3
Lean melawan dinding.
Langkah 4
Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki, dengan tegas menanam kakimu di atas tanah dan membongkok kaki anda di lutut. Selama ini, tumit kaki belakang anda harus ditanam dengan tegas dan jari kaki anda harus ditunjukkan ke dinding.
Langkah 5
Pegang kedudukan selama enam saat, kemudian berehat selama lima saat. Latihan ini perlu dilakukan dua kali pada setiap kaki, berselang-seli di antara kaki.
Tips
- Pemanasan sebelum meregang. Otot sejuk lebih cenderung untuk cedera dari regangan, jadi sebaiknya lakukan lima atau 10 minit senaman intensiti rendah sebelum anda meregang. Jangan pegang nafas apabila anda meregang. Sebaliknya, bernafas secara bebas dan mendalam.
Amaran
- Selepas kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman untuk mengelakkan pergolakan lanjut kecederaan anda.
