Gluteus maximus adalah otot terbesar kompleks gluteal, yang juga termasuk gluteus medius dan minimus, tensor fascia latae dan pemutar pinggang yang mendalam di bawah kompleks gluteal. Fungsinya adalah untuk memperluaskan, flex, menculik, menambah dan memutarkan sendi pinggul dan kaki anda. Peregangan gluteus maximus dapat membantu mengurangkan tekanan yang diberikan pada saraf sciatic dan mengurangkan kekakuan pinggul dan belakang, tetapi periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mempunyai sekatan.
Video Hari
Stretch Hiperata
Langkah 1
Berdiri di hadapan meja atau platform serupa yang setinggi sendi pinggul anda. Letakkan kaki kiri anda di atas meja, supaya kaki kiri anda berada di depan pinggul kiri anda. Jika anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan, letakkan tangan anda di atas meja atau di dinding berdekatan.
Langkah 2
Bengkokkan lutut kiri anda ke sudut 90 darjah dan cuba untuk mendapatkan bahagian luar kaki kiri anda untuk berbaring di atas meja. Lean ke depan di pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di punggung kiri anda. Letakkan tangan anda di atas meja di hadapan kaki bawah anda.
Langkah 3
Secara beransur-ansur tarikkan badan anda, dan tukar kedudukan kaki. Lakukan dua set peregangan pada kedua-dua belah badan anda.
Supine Piriformis Stretch
Langkah 1
Berbaring di tanah di belakang dengan kedua-dua belah kaki di dinding mengenai jarak pinggang. Anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit untuk membuat kedudukan permulaan lebih selesa. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri anda berhampiran lutut anda. Letakkan tangan anda ke sisi anda. Jangan putar pelvis anda semasa anda bergerak.
Langkah 2
Tekan lutut kanan ke dinding. Apabila lutut kanan anda bergerak dari anda, kaki kanan anda akan bergerak sedikit ke arah muka anda.
Langkah 3
Tukar kedudukan kaki, dan lakukan regangan yang sama di pinggul kiri anda. Lakukan dua set peregangan pada setiap pinggul.
Supine Hip Rotator Stretch
Langkah 1
Berbaring di tanah di belakang dengan tangan anda ke sisi anda. Letakkan kaki anda mengenai pinggul jarak jauh di atas tanah.
Langkah 2
Hancurkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda berhampiran lutut. Putar pelvis anda untuk membawa kaki kanan anda ke tanah dan paha luar kiri anda di atas tanah. Jangan angkat punggung bawah anda terlalu jauh dari tanah.
Langkah 3
Bawa pinggul dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kedudukan kaki, dan lakukan peregangan pada pinggul kiri anda. Lakukan dua hingga tiga bahagian per satu.
Petua
- Tahan sehingga 10 hingga 30 saat. Ulangi bentang sehingga anda membentangkan setiap kaki selama satu minit. Profesional kecergasan Anthony Carey, pengarang "Program Kesakitan Sakit," mengesyorkan bahawa anda melakukan peregangan tambahan di pinggul yang terasa lebih ketat.Terus melakukan ini dalam setiap sesi latihan sehingga kedua-dua belah pihak adalah agak.
Amaran
- Jika anda merasakan kesakitan ketika melakukan stretch ini, hentikan segera. Anda hanya perlu merasakan sensasi peregangan lembut di punggung anda semasa anda melakukan peregangan ini.
