Otot pangkal paha - yang termasuk penambah, gracilis dan otot pectineus paha dalaman anda - tarik kaki anda ke arah garis tengah badan anda. Sekiranya anda aktif dalam aktiviti sukan dan fizikal yang melibatkan menendang, berputar, tiba-tiba bermula dan berhenti dan menukar arah dengan pantas, otot-otot ini sangat terdedah kepada ketegangan. Peregangan sederhana membantu menjaga otot pangkal paha panjang dan longgar, yang boleh meningkatkan prestasi anda di padang permainan, meningkatkan kualiti pergerakan anda di studio tarian dan membantu anda kekal bebas kecederaan.
Video Hari
Gearing Up
Kerana anda ingin melonggarkan, jangan jatuh ke dalam rama-rama atau berpecah belah apabila otot anda sejuk, kaku dan terdedah untuk ketegangan. Sebaliknya, hamparkan latihan kardio dan kekuatan latihan apabila otot dan sendi anda hangat, lembut dan masak untuk peregangan. Di antara senaman, mendahului sesi peregangan pangkal paha anda dengan pertaruhan singkat aktiviti kardio ringan, seperti berjalan cepat, berjalan lutut tinggi atau melompat tali. Walaupun pemanasan singkat selama lima hingga tujuh minit secara amnya mencukupi untuk meningkatkan peredaran pada paha dalaman anda, meningkatkan suhu tisu otot dan menurunkan risiko kecederaan pangkal paha yang meregang.
Pindahkan Ia
Peregangan dinamik menggunakan pergerakan yang berterusan dan berulang untuk menaikkan suhu tisu otot dan penghubung, meningkatkan aliran darah ke pangkal paha dan merangsang otot sebagai persiapan untuk aktiviti yang lebih ketat. Berdasarkan keterangan yang dikemukakan dalam "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" pada tahun 2013, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan peregangan dinamik sebelum latihan, kerana peregangan berasaskan pergerakan tidak menjejaskan kekuatan negatif dan menghalang pencapaian dalam cara memegang berpanjangan daripada regangan statik nampaknya tidak. Lakukan peregangan pangkal kino yang dinamik, seperti buaian kaki ke tepi. Apabila anda melakukan perubahan kaki, mulailah perlahan-lahan dan pastikan pergerakan anda rendah. Kerana pangkal paha anda melonggarkan dan anda jatuh ke irama walaupun, secara beransur-ansur mengambil langkah dan meningkatkan pelbagai gerakan anda. Lakukan susunan dinamik di kedua-dua belah pihak sama ada anda merasakan bahawa satu sisi lebih ketat daripada yang lain.
Tahan Hak Di sana
Rentang statik - yang melibatkan memanjangkan otot pangkal paha dan memegangnya dalam kedudukan lanjutan selama 15 hingga 30 saat - namun ada tempatnya. Termasuk peregangan pangkal pinggang statik di bawah kerinting anda atau selepas mandi panas apabila otot anda fleksibel. Ambil pendirian yang luas, bengkokkan satu lutut dan lunge sedikit ke sisi untuk memanjangkan otot pangkal paha yang dilanjutkan. Ulangi lunge ke bahagian yang lain. Secara alternatif, duduk di atas lantai dengan lutut terbuka ke sisi dan tapak kaki anda ditekan bersama.Luruskan tulang belakang anda dan engsel ke hadapan dari bahagian pinggul anda sambil mengekalkan pantat anda ke lantai. Untuk meregangkan dari kedudukan terlentang, berbaring di belakang dengan punggung dan kakinya di dinding. Perlahan membuka kaki anda ke dalam posisi "V" sehingga anda merasa ketegangan cahaya di sepanjang paha dalaman anda. Tahan regangan statik sehingga 30 saat dan ulangi sehingga empat kali.
Mengejar Split Side
Gimnast, penari dan atlet yang memerlukan hadiah fleksibiliti kelenturan yang melampau perpecahan sampingan yang sempurna. Sekiranya itulah matlamat anda, dan jika kawasan pangkal paha anda cukup mencukupi untuk mengendalikan peregangan yang lebih tinggi, gunakan peregangan untuk membantu anda sampai ke sana. Berdiri dengan kaki anda dalam pendirian yang luas, gantungkan ke hadapan dari pinggang dan berehat tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Perlahan meluncur tumit anda, menurunkan pinggul anda terus ke bawah. Apabila kaki anda mengalir ke tepi, simpan lutut anda menghadap ke atas dan kaki anda menegangkan kembali ke kaki anda untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada ligamen lutut anda. Apabila anda merasa ketegangan di pangkal paha, tahan peregangan selama 15 hingga 30 saat. Seiring berjalannya waktu, kerana pangkal paha anda semakin bertambah, meningkatkan peregangan dengan menurunkan pinggul anda lebih dekat ke lantai. Jangan bouncing atau memaksa regangan dan jika anda mengalami kesakitan, mencubit atau muncul, memudahkan keluar dari kedudukan regangan dengan segera untuk mengelakkan kecederaan.
