Otot betis besar atau gastrocnemius mempunyai dua bahagian atau kepala - medial dan lateral - yang meluas dari sendi lutut anda ke tulang tumit anda. Walaupun kepala medial berada di dalam bahagian bawah kaki anda, kepala sisi berjalan di luar. Kedua-dua bahagian bekerja bersama-sama untuk melanjutkan pergelangan kaki anda ke bawah. Mana-mana pergerakan yang memerlukan kaki yang terlekuk akan meregangkan otot betis di luar anda, tetapi meletakkan jari kaki anda ke luar akan memberikan kepala dalam lebih regangan. Sebaliknya, anda boleh menyasarkan kepala luar dengan meletakkan jari kaki anda sedikit ke dalam pada regangan.
Video Hari
Angkat kaki
Langkah 1
Berdiri tegak dengan berat badan anda di kaki kiri anda. Letakkan tangan anda di keretapi, dinding atau kerusi untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.
Langkah 2
Naikkan jari kaki kanan anda ke atas dan ke arah shin anda. Pastikan tumit kanan anda ditekan ke tanah. Pegang kedudukan puncak untuk kedua atau dua, kemudian lepaskan.
Langkah 3
Lakukan 10 wakil, cuba angkat kaki kaki kerja sedikit lebih tinggi pada setiap rep. Kedudukan kaki terbalik dan ulangi latihan di sisi lain.
Kontrak dan Bersantai dengan Tali
Langkah 1
Duduk di atas lantai, memperluaskan kaki kanan anda di hadapan anda. Gelung tali elastik atau tali di sekeliling bola kaki kanan anda.
Langkah 2
Gunakan otot betis anda untuk menarik bola kaki anda ke arah shin anda, menarik perlahan pada tali untuk meningkatkan pelbagai gerakan. Panjangkan buku lali anda, tekan bola kaki anda ke dalam band. Tahan pengecutan otot betis luar anda selama enam saat.
Langkah 3
Lepaskan pengecutan dan nafas dalam. Menghembuskan nafas dan ulangi senaman pada kaki kanan anda, memperdalam regangan selepas penguncupan. Lakukan dua hingga tiga wakil. Posisi kaki terbalik untuk melakukan senaman dengan kaki kiri anda.
Gulung dan Lepas
Langkah 1
Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan. Tumpukan tumit kaki kiri anda pada jari kaki kanan anda, menjaga kaki kiri diangkat dari tanah sepanjang latihan. Letakkan roller buih di bawah otot betis kanan anda. Letakkan tangan anda di atas tanah, telapak tangan rata dan jari menunjuk ke hadapan.
Langkah 2
Letakkan panjang betis luar anda ke atas roller, menggunakan gerakan perlahan dan terkawal dan menyokong berat badan anda dengan tangan anda. Elakkan kawasan tender di belakang lutut.
Langkah 3
Ulangi gulung selama 10 hingga 15 saat. Jeda di kawasan yang ketat untuk melepaskan sebarang knot. Kedudukan kaki belakang dan ulangi peregangan pada kaki lain.
Perkara yang Anda perlukan
- Alas elastik
- Foam Roller
