tendon tibialis posterior anda berada di bawah kaki anda, di bawah otot-otot kaki anda. Tendon ini berjalan dari atas pergelangan kaki anda ke gerbang dalaman kaki anda. Berlebihan, seperti pergerakan berulang berjalan atau bermain sukan, dapat menyebabkan tendon tibial posterior menjadi tegang atau pecah. Otot betis ketat juga boleh menyebabkan kesakitan pada pergelangan kaki anda dari tendon yang cedera. Latihan regangan untuk kaki bawah anda boleh meregangkan tendon tibialis posterior dan membantu mencegah ketidakselesaan.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan latihan pergelangan kaki untuk meregangkan tendon yang lemah. Tali satu hujung rintangan di sekitar kerusi, dan hujung yang lain di sekitar bola kaki anda. Flex pergelangan kaki anda supaya jari kaki anda ke arah siling; anda sepatutnya merasakan band tersebut cuba menarik kaki anda dari badan anda apabila anda flex. Jauhkan lutut anda supaya anda hanya menggerakkan pergelangan kaki anda untuk melakukan peregangan.
Langkah 2
Meregangkan betis anda untuk melonggarkan otot dan meregangkan tendon anda. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki anda juga menunjuk ke dinding. Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki untuk menghulurkan kaki belakang anda. Tekan tangan anda ke dinding, lentur lutut depan tetapi pastikan kaki belakang anda lurus. Pegang peregangan sehingga 30 saat, jika boleh.
Langkah 3
Berlibat dalam latihan berjalan kaki tumit. Angkat jari kaki anda dan keseimbangan pada tumit anda, menunjuk kaki anda ke sisi. Kedudukan kaki anda menyebabkan pergelangan kaki anda lentur, yang membentang tendon tibialis posterior. Bekerja dengan tumit berjalan selama dua minit pada satu masa untuk menguatkan kaki bawah anda.
Langkah 4
Meregangkan gerbang anda dengan menyentuh kaki. Kukuk jari kaki anda seolah-olah anda akan memilih sesuatu dari lantai dengan jari kaki anda. Anda sebenarnya boleh mengambil guli atau barang kecil lain jika tindakan itu membantu anda melakukan regangan dengan betul.
Perkara yang Anda perlukan
- Rintangan Band
- Kerusi
