Jika anda pernah mengalami sakit belakang yang rendah, anda mungkin mempunyai otot lumporum yang ketat quadratus. Otot-otot besar ini berada di setiap sisi belakang rendah anda, berlari dari tulang rusuk anda ke pelvis anda. Setiap otot melengkung badan bahagian atas ke sisi yang mereka letaknya. Apabila mereka bekerja bersama-sama, mereka membungkuk ke belakang dengan rendah.
Video Hari
Lumborum quadratus boleh diregangkan dalam banyak kedudukan - berdiri, duduk dan berbaring. Apabila meregangkan di mana-mana kedudukan ini, jangan meregangkan ke titik kesakitan.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Quadratus Lumborum
Lutut ke Dada
Lutut untuk latihan dada boleh meregangkan satu otot lumborum quadratus pada satu masa atau kedua-duanya serentak.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Simpan satu kaki lurus. Bengkokkan lutut yang lain ke arah dada anda.
Langkah 2
Bungkus lengan anda di sekitar lutut anda dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasakan tarikan kuat di sepanjang punggung bawah anda di sebelah yang sama.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kaki.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada anda pada masa yang sama.
Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah senaman yoga yang membentangkan otot lumborum quadratus.
Langkah 1
Berlutut pada permukaan yang kukuh tetapi padat atau senaman. Duduk kembali pada tumit anda.
Langkah 2
Lean ke depan dan istirahat dada anda di atas lutut anda. Tarik dagu anda ke arah dada anda.
Langkah 3
Jangkau tangan anda ke atas kepala anda. Jari jari anda di hadapan anda sehingga siku anda sedang berehat di atas tanah.
Langkah 4
Tahan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Serta-lenturan Sikat Lenturan Duduk
Gunakan langkah ini untuk meregangkan otot-otot lumborum quadratus dalam kedudukan duduk, satu sisi pada satu masa.
Langkah 1
Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di kedudukan salib. Duduk sejurus mungkin.
Langkah 2
Regangkan lumborum quadratus kanan anda dengan mengangkat lengan kanan anda ke tepi, ke atas dan ke atas kepala anda, sampai ke kiri. Jangkau tangan kiri anda di seluruh badan anda ke luar paha kanan anda.
Langkah 3
Perlahan-lahan bersandar badan bahagian atas ke kiri sehingga anda merasakan peregangan di belakang rendah kanan anda.Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 4
Tukar tangan untuk meregang lumborum kuadratus kiri anda.
Baca lebih lanjut: Berdiri Berdegangkan Kembali
Berdiri Stretch Back Low
Otot lumborum quadratus boleh diregangkan serentak dengan regangan belakang yang rendah.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda kira-kira tiga kaki. Hidupkan jari kaki anda sedikit.
Langkah 2
Menjaga lutut anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan membiarkan belakang rendah anda melengkung sehingga anda merasakan peregangan yang kuat tetapi selesa. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 3
Untuk meningkatkan jumlah regangan, salibkan lengan anda satu sama lain dan gerakkan lengan anda ke atas kepala semasa anda bengkok.
Putaran Putaran
Memutar pelvis anda ke satu sisi membentangkan otot lumborum quadratus di seberang.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Basahkan tangan anda di sebelah sebelah anda.
Langkah 2
Menjaga bilah bahu anda di atas tanah, meregang lutut anda dan perlahan-lahan menurunkannya ke sebelah kiri sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan punggung bawah anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian lutut kembali ke posisi permulaan. Ulangi tiga kali, kemudian beralih sisi untuk menghulurkan lumborum kuadratus kiri anda.
Baca lebih lanjut: 10 Peregangan untuk Menghapus Kembali Kaku
