Otot bisep anda terletak di bahagian depan lengan atas dan lari dari siku ke bahu anda. Melakukan senaman yang memerlukan lekuk tangan, di mana anda membawa lengan bawah ke lengan atas anda, memerlukan otot bisep bekerja untuk menghasilkan pergerakan. Apabila mengangkat berat berat, semasa latihan seperti curl barbell, bisep anda boleh menjadi sangat penat, menyebabkan kesakitan keesokan harinya. Peregangan bisep anda akan membantu anda pulih dari senaman anda dengan lebih cepat dan memastikan otot semakin ketat, yang akan mengehadkan keupayaan anda untuk menggerakkan tangan anda melalui gerakan penuh.
Video Hari
Langkah 1
Berdiri di sebelah dinding supaya bahagian kanan tubuh anda menghadap dinding. Anda sepatutnya lebih dekat daripada panjang lengan dari dinding.
Langkah 2
Letakkan tangan kanan di dinding supaya bahu, siku dan pergelangan tangan anda membentuk garis lurus. Tangan anda harus rata di dinding dengan jari anda menunjuk ke arah siling.
Langkah 3
Putar tangan kanan anda 90 darjah mengikut arah jam.
Langkah 4
Twist ke kiri dengan menggerakkan kaki anda dan berpusing pada pinggul dan dada anda sehingga anda merasakan peregangan dalam bicep kanan anda. Twist perlahan-lahan kerana peregangan menjadi sangat sengit dengan perubahan kecil dalam kedudukan tubuh.
Langkah 5
Tahan kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian berehat.
Langkah 6
Balikkan badan supaya bahagian kiri anda menghadap dinding.
Langkah 7
Letakkan tangan kiri di dinding supaya lengan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke siku ke pergelangan tangan anda. Tangan anda harus rata di dinding dengan hujung jari anda menunjuk ke atas.
Langkah 8
Putar tangan kiri anda 90 darjah lawan arah jam. Ini adalah perbezaan utama antara peregangan bicep kanan dan kiri.
Langkah 9
Putar ke kanan secara perlahan dengan mengubah kaki, pinggul dan dada sehingga anda merasakan peregangan di bicep kiri anda.
Langkah 10
Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian berehat.
Langkah 11
Gantikan selebar ke belakang ke setiap sisi badan dan lengkapkan sekurang-kurangnya empat memegang 30 saat di setiap sisi.
Tips
- Untuk peregangan yang lebih dalam, lakukan sekurang-kurangnya 15 minit senaman aerobik ringan untuk meningkatkan suhu badan anda. Otot panas lebih lentur daripada otot sejuk.
Amaran
- Jangan bouncing semasa anda memegang regangan. Pergerakan ke dalam peregangan harus lancar, atau anda mengalami kecederaan, seperti ketegangan, ke bisep anda.
