Sebagai yang terbesar dan salah satu daripada otot terkuat di dalam badan anda, glutes boleh menjadi sangat ketat. Sekiranya mereka membentuk knot yang tidak selesa ia boleh membuat pinggul dan belakang anda berasa kaku dan sakit. Regangkan mereka sebelum atau selepas senaman anda untuk membantu masalah itu hilang.
Video of the Day
Bagaimana Menegangkan Glutes
Glute anda memanjangkan kaki anda dan memutarnya secara luaran, atau ke luar. Untuk meregangkannya, anda perlu melakukan gerakan bertentangan. Ini bermakna anda akan melenturkan kaki anda dan berputar dengan cara yang bertentangan untuk mendapatkan regangan penuh.
Menggunakan kedua-dua pergerakan fleksibel dan berputar pada masa yang sama adalah lebih baik untuk kelenturan anda. Itulah sebabnya anda tidak boleh melakukan sentuhan sentuhan jari dan memanggilnya sehari; anda perlu menambah lapisan lain dengan memutar kaki untuk meregangkan glute dari semua sudut.
Tips Peregangan
Peregangan statik adalah regangan yang anda tahan selama 10 hingga 30 saat otot beransur-ansur melegakan. Sesetengah stretch glute terbaik adalah statik.
Apabila anda mula membentang, teruskan sehingga anda merasa sedikit tidak selesa dan memegang peregangan di sana. Jangan menolak regangan terlalu keras kerana anda sebenarnya boleh merosakkan otot anda.
Read More: Berapa Lama Pegang Peregangan?
Rajah Empat Stretch
Berbaring di belakang anda di atas tanah dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki ditanam rata. Pilih kaki kanan anda dan salib pergelangan kaki anda ke atas lutut kaki yang lain. Ambil lengan kanan anda dan luncurkannya melalui ruang di antara kaki kanan dan kiri anda. Ambil bahagian depan lengan kiri anda dengan tangan itu. Jangkau kaki kiri dengan tangan kiri dan ambil bahagian depan lutut kiri.
Perlahan-lahan bersandar pada bahagian atas badan dan tarik lutut kiri ke arah dada anda. Anda harus merasakan peregangan ini sepanjang sisi kaki kanan anda dan di glute kanan anda.
Knee Grab
Berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki rata. Dapatkan satu lutut dan tarik ke dalam dada anda. Terus tarik selama tiga puluh saat, kemudian alihkan sisi.
Pigeon Stretch
Mula dalam kedudukan push-up. Bend kaki kiri anda dan tarik di bawah anda dengan lentur lutut anda. Tumbuh lutut kiri anda di bawah pergelangan tangan kiri dan kaki kiri anda di bawah pinggul kanan anda supaya kaki kiri anda diputar ke sisi.
Baca Lagi: Peregangan untuk Otot Gluteus Ketat
Perlahan-lahan bersandar pada kaki kiri, merasakan peregangan di glute. Kaki kanan anda sepatutnya rata di atas tanah dengan lutut lurus. Anda boleh bersandar ke hadapan dengan badan anda supaya dada anda menyentuh lutut kiri anda dan sampai ke tangan anda untuk mendapatkan lebih banyak peregangan.
Pose Kanak-kanak
Mula di atas tanah di atas tangan dan lutut anda.Pulang pantat anda kembali ke tumit anda dan lipat badan anda ke hadapan sehingga dada anda dekat dengan lutut anda. Jangkau lengan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh dan tenggelam ke dalam regangan. Anda akan merasakan peregangan di pantat anda dan mungkin di otot quadriceps di bahagian depan paha anda.
Hip Rotators
Ini adalah peregangan dinamik, yang bermaksud bahawa anda akan meregangkan semasa bergerak berbanding dengan memegang stretch stretch. Gunakan regangan dinamik sebelum latihan anda untuk memanaskan dan menghulurkan pada masa yang sama.
Mula berdiri tinggi. Dapatkan satu lutut dan tariknya dengan tangan di sebelah yang sama. Kemudian, ambil kaki buku kaki dengan tangan yang bertentangan dan tariknya, berputar kaki anda. Apabila anda tarik buku lali sehingga tarik lutut ke atas lebih tinggi. Kemudian, lepaskan kaki untuk melangkah maju dan beralih kaki.
