Keupayaan untuk menendang kakimu tinggi di udara adalah satu keharusan jika anda mengamalkan tarian, sorak gim atau gimnastik. Seringkali lebih mencabar daripada mereka melihat, tendangan tinggi memerlukan anda mengimbangi satu kaki manakala yang lain dilanjutkan dengan anggun ke udara setinggi mungkin. Kembar otot yang ketat dan otot penambah, yang terletak di belakang kaki atas dan paha dalaman, masing-masing, boleh mengganggu lanjutan kaki anda. Peregangan paha dan penambah perut anda secara berkala dapat membantu memanjangkan otot dan membantu dalam mencapai tendangan tinggi.
Video Hari
Langkah 1
Memanaskan otot anda, terutamanya hujung belakang dan paha dalaman, dengan sekurang-kurangnya 10 minit senaman kardiovaskular yang sederhana, seperti jogging, atau melompat tali. Lakukan satu set 10 hingga 12 lunges dan satu set 10 hingga 12 squats untuk seterusnya mengaktifkan otot kaki anda.
Langkah 2
Regangkan hambatan, pinggul dan paha dalam dengan lengan depan yang terbentang lebar lebar. Berdiri di atas mat yoga yang melekit untuk membantu mengikat kaki anda, dengan kaki anda 2 hingga 3 kaki dan kaki anda menunjuk ke hadapan. Melibatkan otot abdomen dan luncurkan bilah bahu ke belakang. Tahan tangan anda di pinggang anda, bengkokkan pinggul dan bawa bahagian atas kepala ke arah lantai. Letakkan tangan anda di atas tikar di antara kaki anda atau di blok yoga jika tangan anda tidak sampai ke tanah. Tahan selama 30 hingga 60 saat apabila anda menyedut dan mengeluarkan nafas melalui hidung anda. Melepaskan pose dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri.
Langkah 3
Melakukan perpecahan berdiri untuk meregangkan paha dalaman dan belakang sambil meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan anda. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, perut ditarik dan bahu santai. Tarik ke hadapan di pinggul dan bawa tangan ke lantai di sebelah kaki anda. Gunakan blok yoga untuk bantuan jika anda tidak dapat sampai ke lantai. Luruskan kaki anda sambil mengekalkan sendi lutut lembut untuk mengelakkan mengunci mereka. Letakkan berat badan anda pada kaki kanan anda apabila anda mengangkat kaki kiri anda ke udara di belakang anda dan angkatnya setinggi mungkin, dengan matlamat akhirnya menjadikan ia serenjang ke lantai. Ubah pinggang anda dengan memutar kaki anda yang dibangkitkan. Pastikan pinggul, sendi lutut dan buku lali diselaraskan pada kaki berdiri. Tahan selama lima nafas dan kemudian turunkan kaki kiri kembali ke posisi bermula. Ulangi dengan mengimbangi kaki kiri dan meningkatkan hak.
Langkah 4
Meregangkan kembung anda dengan selekoh ke depan. Duduk di atas lantai dengan selimut yang dilancarkan atau yoga booster di bawah glutes anda. Panjangkan kaki anda di hadapan anda, dengan lutut dan kaki anda menyentuh. Flex kaki anda. Elakkan tulang belakang anda dan bengkok ke hadapan untuk membawa badan anda ke paha anda.Ambil kaki dengan tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat sampai ke kaki anda, teruskan pada kaki atau buku lali anda. Tahan selama satu hingga tiga minit sambil menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung anda. Lepaskan pose dengan perlahan-lahan melancarkan badan anda kembali ke kedudukan tegak.
Tips
- Regangkan hanya sejauh mana badan anda semulajadi membenarkan; memaksa peregangan yang lebih mendalam daripada otot anda mampu menghasilkan kecederaan.
Amaran
- Berunding dengan doktor sebelum memulakan program kecergasan baru. Beritahu doktor anda jika paha atau paha dalaman anda sangat ketat dan menyakitkan. Ikuti arahannya untuk menjaga otot anda.
