Empat otot di bahagian depan paha anda, yang dikenali sebagai quadriceps anda, bekerjasama untuk memanjangkan lutut anda. Quadriceps ketat adalah faktor risiko untuk kecederaan, terutamanya jika anda terlibat dalam sukan dan aktiviti yang memerlukan penguncupan secara tiba-tiba, kuat dari quads. Daripada empat otot quad, hanya rectus femoris melekat pada pelvis dan membantu dengan lenturan pinggul. Ia juga yang paling terdedah kepada ketegangan, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam "Kajian Semasa dalam Perubatan Musculoskeletal" pada tahun 2010. Sama ada anda seorang pelari yang gemar, pemain bola sepak atau penari aerobik atau hanya peminat besar squats, regangan femoris rektum ia panjang dan lentur, yang meningkatkan prestasi dan kecederaan.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan pemanasan ringkas untuk meningkatkan peredaran dan meningkatkan suhu tisu otot pada paha anda. Mac atau joging di tempat semasa mengepam lengan anda, bergerak dengan pantas selama lima hingga tujuh minit atau sehingga anda memecahkan peluh cahaya. Kemajuan ke bahagian quad dinamik - seperti punggung butt - untuk mengetepikan pemanasan anda dan menyediakan quadriceps, pinggul dan lutut anda untuk regangan statik yang lebih sengit. Menendang pantat selama 30 saat, mulailah secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur mengambil langkah itu. Matlamat untuk pergerakan yang licin, berterusan, mengalir.
Langkah 2
Memperpanjang femoris rektus dari kedudukan berdiri, menggunakan peregangan quad klasik yang menggabungkan lekapan lutut dan lanjutan pinggul. Berdiri menghadap objek pegun, seperti dinding, pokok atau balok. Hentikan hujung jari tangan kiri anda pada objek untuk sokongan cahaya. Pegang bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tarik kaki ke arah punggung kanan anda. Pastikan paha dalaman anda bersama-sama dan elakkan lengkungan punggung bawah anda. Meningkatkan peregangan dengan perlahan menggerakkan lutut kanan anda, memanjangkan bahagian depan pinggul dan paha kanan anda. Pegang kedudukan sehingga 30 saat, berehat seketika dan ulangi hingga empat kali sebelum meregangkan kaki kiri anda.
Langkah 3
Pindah ke lantai untuk menghulurkan quad stretching. Bermula pada kedua-dua lutut, maju ke kaki kiri anda, selaraskan lutut kiri anda ke atas pergelangan kaki kiri anda. Bengkokkan kaki kanan anda dan kembali dengan lengan kanan anda. Ambil bahagian atas kaki kanan dan tarik kaki ke arah punggung. Letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut kanan anda untuk keselesaan, jika perlu. Pegang kedudukan sehingga 30 saat. Lepaskan peregangan, ulangi sehingga empat kali dan beralih ke kaki kiri anda.
Langkah 4
Tarik kerusi yang teguh, tegak dan regangan dari kedudukan yang duduk. Sekeliling ke kanan kerusi anda sehingga hanya punggung dan paha kiri anda berada di tempat duduk. Genggam bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik kaki ke arah punggung kanan anda, mengarahkan lutut kanan ke arah lantai.Pegang kedudukan sehingga 30 saat. Ulangi sehingga empat kali sebelum meluncur ke bahagian lain tempat duduk anda dan peregangkan paha kiri anda.
Langkah 5
Melakukan semua variasi - berdiri, duduk dan berlutut - dengan bentuk yang sangat baik. Mengekalkan tulang belakang yang lurus dan elakkan bersandar di kedua-dua belah pihak. Tekan bahu anda dan turunkan sedikit dan teruskan kepala anda berpusat pada tulang belakang anda. Melibatkan otot perut anda untuk memastikan pelvis anda stabil dan untuk mencegah kecederaan bahagian belakang. Fokus di hadapan anda dan dengan sengaja berehat wajah, rahang, leher dan bahu anda. Kontrak punggung kaki yang anda peregangkan untuk menguatkan peregangan.
Tips
- Lakukan statik yang terbentang selepas senaman kardio dan kekuatan latihan yang bertekanan yang menekankan paduan anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk merapatkan dan mengatasi kaki anda, gelung tali leher atau selendang tua di sekeliling kaki dan tarik bahagian ujung ke arah punggung. Ambillah secara merata untuk mencapai kedudukan regangan yang lebih mendalam dan lebih produktif.
Amaran
- Elakkan terbentang yang membawa kepada mencubit atau sakit di belakang atau lutut anda. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah lutut, pilihlah lajur quad yang melibatkan lanjutan belakang lurus. Pastikan kekasih anda "lembut," atau santai. Quad membentang melibatkan pemendekan hamstring, yang boleh menyebabkan kekejangan. Perhatikan cara berat badan anda diagihkan semasa variasi berlutut. Meletakkan berat badan secara langsung ke atas lutut boleh menyebabkan kerosakan tulang rawan.
