Kulit longgar di paha dalaman boleh berlaku melalui penurunan berat badan yang cepat, berat badan berlebihan dan kurang senaman. Terdapat beberapa senaman yang boleh anda lakukan di rumah dan gim yang dapat membantu mengetatkan dan menguatkan paha dalaman anda, memberikan anda penampilan yang lebih sihat semasa membina otot. Apabila melakukan senaman ini, anda boleh memilih beberapa untuk melekat sebagai sebahagian daripada rejimen asas anda atau selang antara latihan berdasarkan keputusan anda. Apabila melakukan senaman, lakukan lapan hingga 12 ulangan dengan berat atau rintangan yang mencukupi untuk menyebabkan keletihan tanpa mengatasi otot anda.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan latihan langkah-langkah barbeku di gym untuk mengetatkan dan membina otot pada paha anda. Mulakan dengan menghadap sebelah bangku yang kukuh, dan letakkan barbell di belakang bahu anda, memegang barbell di tepi. Letakkan kaki pertama anda di bangku simpanan. Berdiri di bangku simpanan dengan memanjangkan pinggul atau lutut anda, kemudian letakkan kaki kedua di bangku simpanan. Lepaskan kaki kedua dengan melengkungkan pinggul atau lutut kaki pertama anda. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi, seperti yang dikehendaki, kaki bergantian.
Langkah 2
Tambah latihan penambah lenturan ke senaman gim anda. Mula dengan duduk di mesin dengan paha anda diletakkan pada setiap pad. Perlahan-lahan bergerak setiap paha ke tengah-tengah badan anda, dan perlahan-lahan bergerak paha anda dari badan anda sejauh mungkin untuk menyelesaikan satu pengulangan. Ulangi latihan untuk jumlah ulangan yang diingini.
Langkah 3
Lakukan pembohongan kaki pada mesin akhbar kaki. Mulailah dengan berbaring di belakang di atas platform atau bangku empuk, dan letakkan tangan anda di atas bar di atas kepala atau di sisi anda, dengan pinggul dan lutut anda bengkok dan kaki anda rata pada platform berat. Tolak platform berat ke hadapan dengan memperluaskan pinggul anda sehingga lutut anda lurus tetapi tidak terkunci. Flex pinggul dan lutut anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan seperti yang dikehendaki.
Langkah 4
Bungkus jalur senaman di sekeliling objek yang stabil, tidak bergerak, dan pasangkan ujung yang lain ke kaki anda di atas pergelangan kaki anda jika anda lebih suka bersenam di rumah dan bukan gim. Panjangkan kaki anda ke luar sejauh mungkin supaya ketegangan di dalam band kurang kendur, dan kemudian gunakan otot di paha anda untuk membawa kembali jalur senaman ke arah badan anda sejauh mungkin, menyentuh kaki anda yang lain jika anda mampu dan menarik terhadap ketegangan kumpulan itu. Ulangi latihan untuk jumlah ulangan yang dikehendaki sebelum menukar kaki.
Perkara yang Anda perlukan
- Bench
- Barbell
- Band latihan
- Mesin akhbar kaki
- Mesin penambah pinggul
Tips
- Jika anda mengalami kecederaan pinggul, doktor anda sebelum melakukan senaman untuk menenangkan paha anda.Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan latihan berlatih kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
Amaran
- Apabila mengangkat berat, angkat hanya apa yang cukup berat untuk keletihan anda selepas 10 hingga 12 ulangan latihan. Menggunakan lebih banyak berat badan boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan yang berpanjangan, menjadikannya sukar bagi anda untuk meneruskan rutin senaman anda. Beri masa otot anda untuk memperbaiki diri antara latihan, berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara.
