Lemak subkutan, lapisan lemak di bawah kulit, menyumbang kepada lutut lemak. Toning kaki anda dengan program latihan biasa membantu lutut anda menjadi lebih kuat dan lebih tegar. Toning hasil daripada menguatkan otot anda. Walaupun toning lutut anda membantu mengurangkan penampilan lemak, penyelesaian utama untuk lutut lemak adalah untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Ini memerlukan latihan aerobik secara berkala selain pengurangan kalori sederhana. Lemak berkumpul apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar. Sama seperti situasinya tidak akan meratakan perut ketika seseorang berlebihan berat badan, tiada toning akan membuat lutut kelihatan nipis jika anda membawa lemak badan yang berlebihan.
Video Hari
Langkah 1
Sediakan jadual latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. Perangkap yang biasa bagi orang yang ingin mendapatkan bentuk yang lebih baik adalah mengambil terlalu banyak latihan terlalu cepat, atau melakukan terlalu sedikit dan menyerah kerana tidak melihat hasil. Termasuk aerobik, latihan kekuatan dan regangan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda.
Langkah 2
Lakukan sekurang-kurangnya satu bentuk senaman aerobik berfaedah sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Sebagai contoh, mulakan dengan mengambil 20 minit berjalan cepat. Berjalan dengan pantas supaya anda bernafas keras. Untuk mencapai manfaat aerobik dan menggalakkan penurunan berat badan, anda perlu bersenam dengan cukup keras supaya anda boleh bercakap beberapa perkataan tetapi tidak menjalankan perbualan.
Langkah 3
Melakukan squats, lunges, lajur sampingan, menaikkan betis, gunting, senaman basikal dan menaikkan kaki belakang atau tendangan keldai untuk menguatkan kaki dan lutut lemak nada. Termasuk latihan perut dan bahagian atas badan seperti crunches, papan, papan sisi, pushups, pullups dan triceps dips untuk mengukuhkan keseluruhan badan untuk meningkatkan kecergasan anda dan meningkatkan metabolisma anda.
Langkah 4
Lakukan yoga atau terbentang selepas setiap sesi senaman untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan anda. Peregangan membantu memanjangkan otot anda untuk memberikan kaki anda penampilan yang lebih ramping.
Langkah 5
Elakkan natrium berlebihan dan memperbaiki diet anda untuk mengurangkan pengekalan air. Lutut anda dan kawasan lain kelihatan lebih besar apabila anda membawa lebihan air. Potong daging diproses, garam meja, makanan ringan asin, makanan dalam tin dan makan malam yang paling beku. Semak label makanan untuk kandungan natrium - banyak sos, bumbu dan keju mengandungi sejumlah besar natrium.
Langkah 6
Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari. Elakkan bijirin halus dan meningkatkan sumber makanan serat seperti bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangkan pengekalan air dan mengekang selera makan anda.
Perkara yang anda perlukan
- Kasut yang sesuai pad
- Mat yoga
- Air
- Makanan natrium rendah, sihat
Tips
- Latihan baru perlahan-lahan dan perhatikan bentuk yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan.Sebagai contoh, simpan belakang anda dengan rata, tanpa membulatkannya atau melengkung, apabila anda melakukan squats dan lunges. Jangan mengunci lutut semasa bersenam. Jika anda tidak aktif, mulakan dengan sesi latihan pendek seperti 10 hingga 20 minit pada hari ganti dan menambah masa anda setiap minggu dengan matlamat untuk melaksanakan kebanyakan hari dalam seminggu selama satu jam.
Amaran
- Rujuk kepada doktor tentang bengkak, sakit, pengekalan air atau kelembutan untuk sentuhan dalam satu atau kedua lutut. Pilih senaman berdampak rendah seperti berjalan atau aerobik berdampak rendah untuk dua minggu pertama jika anda tidak aktif supaya badan anda digunakan untuk bersenam.
